Что делать, если я ем много сладкого и не могу остановиться?
Когда из каждого утюга тебе говорят, что сахар – это зло, да и все сладости в целом вредны, то очень сложно не начать себя ограничивать в этой еде. Но когда начинаешь себя ограничивать, часто обнаруживаешь спустя время, что снова ешь много сладкого и уже не можешь остановиться. Что же делать в такой, казалось бы, безвыходной ситуации?
Во-первых, важно определить, что значит «много» сладкого?
Например, кто-то может захотеть после обеда съесть кусок торта, но при этом решить, что это много. Кто-то может съесть в течение дня 6 конфет и тоже начать терзаться чувством вины из-за того, что переборщил.
А кто-то съест за раз полпиццы и не почувствует никаких угрызений совести.
Как же понять, где «перебор» по сладкому, а где – «норма»?
Можно ориентироваться на здравый смысл.
Если вы любите, например, шоколад, то навряд ли вам будет достаточно одной дольки. Более того, навряд ли хоть кому-то, кто любит шоколад, будет достаточного такого количества.
А вот одну или две полоски (если это обычная плитка) – скорее всего, будет достаточно.
Но, с другой стороны, если вы съедаете плитку или больше, да ещё при этом и с ощущением потери контроля над едой, — вот тут можно предположить, что вы съели «много». То есть, больше, чем съедает большинство людей в таких ситуациях.
Подчеркну, что хотеть сладкое и есть сладкое – это НОРМАЛЬНО! Вопрос в количестве.
И, во-вторых, надо определиться, что значит «не могу остановиться»?
Допустим, вас пригласили на день рождение. Вы пришли, поздравили именинника, пообщались с гостями, сели за праздничный стол, попробовали салаты, закуски и прочие яства. А потом положили себе одну маленькую 20-граммовую пироженку.
Съели её, получили удовольствие, вам реально очень понравилось. И вы захотели ещё одну. И вот тут вам в голову пришла мысль: «Я не могу остановиться!».
Так вот в подобной ситуации, скорее всего, всё дело в том, что вы изначально взяли себе такую порцию сладкого, от которой трудно получить полное удовлетворение. И желание съесть вторую маленькую пироженку – не признак того, что я ем много сладкого и не могу остановиться. А признак того, что мне просто не хватило вкуса и удовольствия.
Другая ситуация. Допустим, вы дома, поужинали, и решили с чаем взять несколько конфет. Съели их и поняли, что хотите ещё несколько. Взяли, съели их, но не смогли остановиться. Съели ещё несколько. И в итоге приговорили полкоробки. Вот тут можно предположить, что действительно, вы не смогли остановиться. Потому что изначально съели нормальную человеческую порцию сладкого, но потом захотели ещё и ещё, и это сопровождалось чувством потери контроля.
Поэтому дальше мы будем говорить о том, что делать именно в тех ситуациях, когда вы действительно съели много сладкого и действительно не могли в процессе остановиться.
Итак, что можно сделать, чтобы не съесть много сладкого?
-
Есть регулярно и своевременно.
Чем больше промежутки между вашими приёмами пищи, тем больше вероятность переедания. Большими можно считать интервалы более 4-х часов. В таки случаях организм накапливает голод, и переедание возникает как компенсаторных механизм. Если же у вас есть завтрак, обед, ужин и от 1 до 3 перекусов в промежутках, то вероятность накопления голода практически сводится к нулю.
-
Есть полноценно.
То есть, достаточное количество.
Например, если вы проголодались, но съели только овощной салат, то вы банально можете не почувствовать насыщения. И когда захотите после салата выпить чаю с чем-то сладким, то этого сладкого вам понадобиться гораздо больше, чем после полноценного приёма пищи.
Поэтому хорошо, если хотя бы в три основных приёма пищи у вас будет что-то из белка и что-то из сложных углеводов. И в нормальном количестве (то есть в таком, которое съедают большинство людей за один приём пищи).
-
Есть вкусно и разнообразно.
Одна из причин того, что я ем много сладкого и не знаю, что с этим делать – это однообразное и невкусное питание.
Например, когда на завтрак вы съели кашу на воде и несладкий йогурт, где-то позже перекусили яблоком, на обед взяли куриный суп, на ужин отварную грудку с овощами на пару, а вечером кефир, — то с большой вероятностью рано или поздно вас потянет на другую еду. На ту, которая будет давать максимально яркие и интенсивные вкусовые ощущения. А это очень часто – сладкое.
-
Есть не спеша.
Когда вы торопитесь, вы хуже чувствуете вкус пищи. Соответственно, если вы на бегу заглатываете ваш любимый шоколад или эклер, то можете не получить полного удовлетворения. И именно поэтому захотеть съесть ещё (сразу или чуть позже).
Если же есть не спеша, то можно получить максимальное удовольствие от обычной порции сладкого.
Кстати, бывает и обратный, но тоже полезный эффект, — когда в процессе медленного употребления какого-то любимого десерта вы вдруг понимаете, что на самом деле это не вкусно.
Так, например, одна клиентка как-то давно рассказывала, что попробовала не спеша съесть своё любимое пирожное – наполеон. А обычно она ела всё быстро. И вот, съедая маленький кусочек за кусочком, она вдруг почувствовала, что во рту появился явный вкус маргарина. И у неё возникло чувство отвращения. После этого наполеон она больше не ела. Потому что поняла, что на самом деле ей это не вкусно. Просто они не давала себе возможности это заметить.
-
Есть в спокойной обстановке.
Когда вы испытываете сильные эмоции, особенно неприятные, это может побудить вас съесть больше сладкого, чем вы реально хотите. То же самое происходит, если вы едите в каком-то не очень приятном месте, среди большого количества людей, где-то на улице или во время непростой встречи. Всё это может затмить сам процесс получения удовольствия от сладкого, и в итоге вы можете начать есть на автомате. А значит, есть риск съесть много и не суметь вовремя остановиться.
-
Есть сладкое после основного приёма пищи, а не как отдельную еду.
Если вы проголодались и утолили голод полноценным приёмом пищи (например, суп и второе или второе и салат), то вам с большой вероятностью хватит обычной порции сладкого в конце трапезы. Если же вы проголодались и стараетесь голод утолить одним сладким, то вам, наоборот, скорее всего, не хватит одной обычной порции. Как бы вы ни старались.
Однако были, есть и будут ситуации, когда вы уже съели много, и только потом поняли, что случилось. Можно ли что-то сделать в такие моменты? На самом деле да. Даже после реально большой порции сладостей не всё потеряно!
Что же делать, если я уже ем много сладкого и не могу остановиться?
-
Проанализировать причину вместо того, чтобы обвинять себя.
Очень часто человек, переев сладким, начинает себя корить. «Сладкоежка», «обжора», «пылесос», «поросёнок», «нет силы воли», «тряпка», «ты опять обожралась», — вот только некоторые из относительно безобидных слов, которые часто люди говорят сами себе в таких ситуациях.
Но можно спросить себя: хорошо, — я себя обвинил и покритиковал, — поможет ли это мне в дальнейшем сократить эпизоды переедания сладким?
Скорее всего, нет.
Поэтому гораздо продуктивнее использовать такие ситуации для получения нового опыта. А для этого важно проанализировать, почему вы переели.
И тут как раз можно обратиться к описанному выше списку причин. С большой вероятностью, вы обнаружите у себя одну из них.
Если нет, то можно просмотреть список более редких причин переедания сладким, которые тоже периодически могут встречаться:
— так называемая «предменструальная гиперфагия» у женщин, когда в целом начинает хотеться есть больше, а некоторых может тянуть именно на большие порции сладкого
— полное исключение из рациона сложных углеводов (крупы, макароны, картофель, хлеб, рис)
— резкое падение уровня глюкозы (например, если долго занимались физической активностью, и при этом очень давно не ели, или вследствие некоторых заболеваний)
— так называемое эмоциогенное переедание, когда сладкое служит способом регуляции неприятных чувств.
-
Скорректировать своё поведение на будущее вместо того, чтобы «наказывать» себя.
Опять же, многие люди, переедающие сладким, стремятся себя «наказать» за содеянное.
Как именно?
О, тут фантазия (особенно у наших людей) очень богатая!
Сесть с завтрашнего дня на диету, выпить слабительное, вызвать рвоту, пробежать 10 кругов вокруг дома, на худой конец выпить мезим или что-то в этом роде.
Всё это не помогает сделать правильные выводы и улучшить своё пищевое поведение, а только подкрепляет в вашем сознании мысль о том, что я ем много сладкого и ничего не могу с этим поделать.
Что же делать вместо этих наказаний?
Продолжать нормальное обычное питание. И постараться устранить ту причину переедания, которую вы выявили в пункте номер 1.
Если получится самостоятельно – то вы просто мегамозг, и можете взять с полки печеньку (и даже несколько)!
А если не получится, то можете обратиться за помощью.
Со своей стороны, всегда рад помощь в вопросах улучшения вашего пищевого поведения!
© Психолог Леонов Сергей Дмитриевич
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
Что даёт:
— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести
— Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия)
— Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года)
— Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист
— Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе
— Помогает начать действовать!
Как проходит:
— По скайп/вотсап/вайбер/зум
— Из любой точки мира, где есть интернет
— 30-40 минут
Кто проводит:
— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.
Что, если мне не подойдёт:
— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.
Как записаться:
— WhatsApp +79097007669
— через соцсети в разделе Контакты
— через форму ниже
Я отвечу вам в течение 1-2 дней.
Так же для подстраховки вы можете написать СМС/сообщение в WhatsApp на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту).