Когда из каждого утюга тебе говорят, что сахар – это зло, да и все сладости в целом вредны, то очень сложно не начать себя ограничивать в этой еде. Но когда начинаешь себя ограничивать, часто обнаруживаешь спустя время, что снова ешь много сладкого и уже не можешь остановиться. Что же делать в такой, казалось бы, безвыходной ситуации?
Во-первых, важно определить, что значит «много» сладкого?
Например, кто-то может захотеть после обеда съесть кусок торта, но при этом решить, что это много. Кто-то может съесть в течение дня 6 конфет и тоже начать терзаться чувством вины из-за того, что переборщил.
А кто-то съест за раз полпиццы и не почувствует никаких угрызений совести.
Как же понять, где «перебор» по сладкому, а где – «норма»?
Можно ориентироваться на здравый смысл.
Если вы любите, например, шоколад, то навряд ли вам будет достаточно одной дольки. Более того, навряд ли хоть кому-то, кто любит шоколад, будет достаточного такого количества.
А вот одну или две полоски (если это обычная плитка) – скорее всего, будет достаточно.
Но, с другой стороны, если вы съедаете плитку или больше, да ещё при этом и с ощущением потери контроля над едой, — вот тут можно предположить, что вы съели «много». То есть, больше, чем съедает большинство людей в таких ситуациях.
Подчеркну, что хотеть сладкое и есть сладкое – это НОРМАЛЬНО! Вопрос в количестве.
И, во-вторых, надо определиться, что значит «не могу остановиться»?
Допустим, вас пригласили на день рождение. Вы пришли, поздравили именинника, пообщались с гостями, сели за праздничный стол, попробовали салаты, закуски и прочие яства. А потом положили себе одну маленькую 20-граммовую пироженку.
Съели её, получили удовольствие, вам реально очень понравилось. И вы захотели ещё одну. И вот тут вам в голову пришла мысль: «Я не могу остановиться!».
Так вот в подобной ситуации, скорее всего, всё дело в том, что вы изначально взяли себе такую порцию сладкого, от которой трудно получить полное удовлетворение. И желание съесть вторую маленькую пироженку – не признак того, что я ем много сладкого и не могу остановиться. А признак того, что мне просто не хватило вкуса и удовольствия.
Другая ситуация. Допустим, вы дома, поужинали, и решили с чаем взять несколько конфет. Съели их и поняли, что хотите ещё несколько. Взяли, съели их, но не смогли остановиться. Съели ещё несколько. И в итоге приговорили полкоробки. Вот тут можно предположить, что действительно, вы не смогли остановиться. Потому что изначально съели нормальную человеческую порцию сладкого, но потом захотели ещё и ещё, и это сопровождалось чувством потери контроля.
Поэтому дальше мы будем говорить о том, что делать именно в тех ситуациях, когда вы действительно съели много сладкого и действительно не могли в процессе остановиться.
Итак, что можно сделать, чтобы не съесть много сладкого?
Есть регулярно и своевременно.
Чем больше промежутки между вашими приёмами пищи, тем больше вероятность переедания. Большими можно считать интервалы более 4-х часов. В таки случаях организм накапливает голод, и переедание возникает как компенсаторных механизм. Если же у вас есть завтрак, обед, ужин и от 1 до 3 перекусов в промежутках, то вероятность накопления голода практически сводится к нулю.
Есть полноценно.
То есть, достаточное количество.
Например, если вы проголодались, но съели только овощной салат, то вы банально можете не почувствовать насыщения. И когда захотите после салата выпить чаю с чем-то сладким, то этого сладкого вам понадобиться гораздо больше, чем после полноценного приёма пищи.
Поэтому хорошо, если хотя бы в три основных приёма пищи у вас будет что-то из белка и что-то из сложных углеводов. И в нормальном количестве (то есть в таком, которое съедают большинство людей за один приём пищи).
Есть вкусно и разнообразно.
Одна из причин того, что я ем много сладкого и не знаю, что с этим делать – это однообразное и невкусное питание.
Например, когда на завтрак вы съели кашу на воде и несладкий йогурт, где-то позже перекусили яблоком, на обед взяли куриный суп, на ужин отварную грудку с овощами на пару, а вечером кефир, — то с большой вероятностью рано или поздно вас потянет на другую еду. На ту, которая будет давать максимально яркие и интенсивные вкусовые ощущения. А это очень часто – сладкое.
Есть не спеша.
Когда вы торопитесь, вы хуже чувствуете вкус пищи. Соответственно, если вы на бегу заглатываете ваш любимый шоколад или эклер, то можете не получить полного удовлетворения. И именно поэтому захотеть съесть ещё (сразу или чуть позже).
Если же есть не спеша, то можно получить максимальное удовольствие от обычной порции сладкого.
Кстати, бывает и обратный, но тоже полезный эффект, — когда в процессе медленного употребления какого-то любимого десерта вы вдруг понимаете, что на самом деле это не вкусно.
Так, например, одна клиентка как-то давно рассказывала, что попробовала не спеша съесть своё любимое пирожное – наполеон. А обычно она ела всё быстро. И вот, съедая маленький кусочек за кусочком, она вдруг почувствовала, что во рту появился явный вкус маргарина. И у неё возникло чувство отвращения. После этого наполеон она больше не ела. Потому что поняла, что на самом деле ей это не вкусно. Просто они не давала себе возможности это заметить.
Есть в спокойной обстановке.
Когда вы испытываете сильные эмоции, особенно неприятные, это может побудить вас съесть больше сладкого, чем вы реально хотите. То же самое происходит, если вы едите в каком-то не очень приятном месте, среди большого количества людей, где-то на улице или во время непростой встречи. Всё это может затмить сам процесс получения удовольствия от сладкого, и в итоге вы можете начать есть на автомате. А значит, есть риск съесть много и не суметь вовремя остановиться.
Есть сладкое после основного приёма пищи, а не как отдельную еду.
Если вы проголодались и утолили голод полноценным приёмом пищи (например, суп и второе или второе и салат), то вам с большой вероятностью хватит обычной порции сладкого в конце трапезы. Если же вы проголодались и стараетесь голод утолить одним сладким, то вам, наоборот, скорее всего, не хватит одной обычной порции. Как бы вы ни старались.
Однако были, есть и будут ситуации, когда вы уже съели много, и только потом поняли, что случилось. Можно ли что-то сделать в такие моменты? На самом деле да. Даже после реально большой порции сладостей не всё потеряно!
Что же делать, если я уже ем много сладкого и не могу остановиться?
Проанализировать причину вместо того, чтобы обвинять себя.
Очень часто человек, переев сладким, начинает себя корить. «Сладкоежка», «обжора», «пылесос», «поросёнок», «нет силы воли», «тряпка», «ты опять обожралась», — вот только некоторые из относительно безобидных слов, которые часто люди говорят сами себе в таких ситуациях.
Но можно спросить себя: хорошо, — я себя обвинил и покритиковал, — поможет ли это мне в дальнейшем сократить эпизоды переедания сладким?
Скорее всего, нет.
Поэтому гораздо продуктивнее использовать такие ситуации для получения нового опыта. А для этого важно проанализировать, почему вы переели.
И тут как раз можно обратиться к описанному выше списку причин. С большой вероятностью, вы обнаружите у себя одну из них.
Если нет, то можно просмотреть список более редких причин переедания сладким, которые тоже периодически могут встречаться:
— так называемая «предменструальная гиперфагия» у женщин, когда в целом начинает хотеться есть больше, а некоторых может тянуть именно на большие порции сладкого
— полное исключение из рациона сложных углеводов (крупы, макароны, картофель, хлеб, рис)
— резкое падение уровня глюкозы (например, если долго занимались физической активностью, и при этом очень давно не ели, или вследствие некоторых заболеваний)
— так называемое эмоциогенное переедание, когда сладкое служит способом регуляции неприятных чувств.
Скорректировать своё поведение на будущее вместо того, чтобы «наказывать» себя.
Опять же, многие люди, переедающие сладким, стремятся себя «наказать» за содеянное.
Как именно?
О, тут фантазия (особенно у наших людей) очень богатая!
Сесть с завтрашнего дня на диету, выпить слабительное, вызвать рвоту, пробежать 10 кругов вокруг дома, на худой конец выпить мезим или что-то в этом роде.
Всё это не помогает сделать правильные выводы и улучшить своё пищевое поведение, а только подкрепляет в вашем сознании мысль о том, что я ем много сладкого и ничего не могу с этим поделать.
Что же делать вместо этих наказаний?
Продолжать нормальное обычное питание. И постараться устранить ту причину переедания, которую вы выявили в пункте номер 1.
Если получится самостоятельно – то вы просто мегамозг, и можете взять с полки печеньку (и даже несколько)!
А если не получится, то можете обратиться за помощью.
Со своей стороны, всегда рад помощь в вопросах улучшения вашего пищевого поведения!
— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести — Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия) — Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года) — Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист — Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе — Помогает начать действовать!
Как проходит:
— По скайп/вотсап/вайбер/зум — Из любой точки мира, где есть интернет — 30-40 минут
Кто проводит:
— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.
Что, если мне не подойдёт:
— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.
Как записаться:
— WhatsApp +79097007669 — через соцсети в разделе Контакты — через форму ниже
Я отвечу вам в течение 1-2 дней.
Так же для подстраховки вы можете написать СМС/сообщение в WhatsApp на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту).
Рад видеть Вас здесь! Меня зовут Леонов Сергей, я психолог и специалист по РПП с опытом работы более 17 лет. Если вы тут, значит, скорее всего, у вас есть вопросы про пищевое поведение, внешность или вес. И тогда вас может заинтересовать онлайн-тренинг"Еда. Вес. Свобода!", который я буду проводить уже в 8-й раз и регистрация на который уже открыта. Все подробности вы можете узнать >>>здесь<<<
