Как есть меньше сладкого, и получать больше пользы от десертов

Многие знают о вреде чрезмерного увлечения сладостями, однако мало кто понимает, как же есть меньше сладкого, если на него так сильно тянет. И уж тем более, мало кто знает, как получать больше пользы от любимых десертов!

Начнём с того, что ещё раз напомним: десерты, с нашей точки зрения, — это не только сладости.

Десерты – это любые продукты и блюда, удовлетворяющие следующим требованиям:

— имеющие высокую калорийность (как правило, более 300 ккал/100 гр.)

— содержащие большое количество сахара (простых углеводов), либо жира, либо и того и другого

— дающие, в большинстве случаев, низкую насыщаемость

— обладающие эмоциональной значимостью для человека (когда я выделяю этот продукт среди других из-за его «особого» вкуса)

Таким образом, к десертам будут относиться:

  • алкоголь
  • варенье, джем
  • выпечка
  • газировка
  • жареная пища
  • жирное мясо (баранина, свинина)
  • зефир
  • йогурты сладкие
  • колбаса, сосиски
  • компоты с сахаром
  • конфеты
  • копчености
  • лапша быстрого приготовления
  • майонез
  • мармелад
  • масло растительное
  • масло сливочное
  • мёд
  • молочные продукты с жирностью более 15%
  • мороженное
  • мюсли
  • орехи
  • пастила
  • пельмени с калорийностью более 250
  • печенье, пряники
  • сало
  • сахар
  • семечки
  • соки пакетированные
  • сухофрукты
  • сырки глазированные
  • сырки творожные сладкие
  • сыры (кроме адыгейского и похожих)
  • торты
  • хлеб белый
  • чипсы, снеки, картошка фри, гамбургеры
  • шоколад
  • шпик

Люди, снижающие вес, в отношении десертов чаще всего впадают в 2 крайности.

Либо полностью исключают данные продукты из своего рациона, что в будущем провоцирует срыв. Либо едят их столько, сколько хотят, абсолютно не задумываясь, и тогда калорийность их рациона зашкаливает, и вес растёт.

Конструктивный с точки зрения сохранения стройности подход – это понять, как научиться есть меньше сладкого так, чтобы не исключать его полностью из своего рациона.

А для этого может быть полезно ответить на 2 вопроса:

  1. Как уменьшить калорийность употребляемых десертов и сладостей?
  2. Как увеличить их пользу?

Как можно уменьшить калорийность и начать есть меньше сладкого:

  1. Постепенно уменьшить количество там, где это сильно не влияет на вкус.

Например, если вы привыкли класть в чай 2 ложки сахара каждый раз. Попробуйте для начала класть 1,5 ложки. Скорее всего, вы заметите, что вкус не изменился принципиально, однако вы сэкономили около 20 калорий. Кто-то скажет, что 20 калорий – это мелочь. Но если вы пьёте чай с сахаром 3 раза в день, то это уже 60 сэкономленных калорий в день. Или 420 – в неделю. Если перевести в жир, то это примерно минус 50 граммов жира в неделю или минус 200 граммов в месяц.

Тут самые вредные могут сказать: «Ой, курам на смех! Мне надо 30 кг. снизить, а тут каких-то 200 гр. за месяц!».

НО! Чтобы ушли эти 200 гр. за месяц вы, фактически, НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЕТЕ. Просто стали класть на пол-ложки сахара меньше в чай. Ну, и, кроме того, 200 гр. за месяц – это примерно 2,5 кг. за год и около 12 кг. за 5 лет. Неплохо?

  1. Среди одинаковых категорий десертов выбирайте те, где меньше калорий.

Так, если вы любите колбасу, то для начала попробуйте выбрать ту, где меньше калорий, но вкус не хуже. Ведь одно дело сервелат за 400-500 ккал, и совсем другое ветчина — 250-300.

  1. Разбавляйте десерты другой, менее калорийной едой.

Например, вы безумно любите пельмени. Такие обычные пельмени, с калорийностью минимум 300 ккал на 100 гр. Да ещё добавить туда майонез.

Нетрудно прикинуть, что такая 1 тарелка пельменей (200 гр. пельменей + 20 гр. майонеза) вам обойдётся примерно в 700-900 калорий.

А что если положить себе 100 гр. пельменей и 200 гр. овощей, а вместо майонеза использовать соль с натуральными специями или соевый соус?! Не сказать, что станет менее вкусно, но по калориям будет уже где-то 350-400.

Или те же семечки. Что, если попробовать обычное поедание семечек превратить в чередование семечек и фруктов. Например, нарезать яблоко и грушу и с ними вприкуску семечки? Скорее всего, последних вы съедите меньше, уменьшим тем самым и калорийность.

Как можно увеличить пользу от десертов и сладкого?

Понятно, что не всё в жизни сводится только к тому, чтобы уменьшим свой вес. Важно ещё, что при этом происходит с вашим здоровьем. Поэтому целью питания никогда не может быть только снижение веса, а улучшения качество своей жизни, своего самочувствия и здоровья.

С этой точке зрения вы можете позаботиться о том, чтобы, не исключая десерты из своего рациона насовсем, выбирать те, которые полезнее для вас.

Например:

  1. Среди шоколада выбирать горький, а не молочный или с начинкой. Калорий там одинаково (в горьком даже, как правило, немного больше), но сахара в горьком существенно меньше. Поэтому меньше т.н. «гликемический индекс», который отражает, насколько данный продукт приводит к резким перепадам глюкозы в крови. Чем меньше гликемический индекс, тем меньше нагрузка на поджелудочную железу, тем меньше риск нарушений в её работе.
  2. Между сахаром и мёдом выбрать мёд. Калорий почти столько же, но витамином и микроэлементов в десятки раз больше.
  3. Среди копчённого натурально мяса/рыбы и колбасы выбрать первое. Так как при производстве колбасы, как говориться, не одно животное не пострадало (… кроме того, которое её съело:-)
  4. Между алкоголем и соком выбрать сок, т.к. алкоголь задерживает жидкость и часто приводит к остановке в снижении веса.
  5. Среди тортов или выпечки выбрать ту, в составе которой меньше ингредиентов, и они натуральные. А ещё лучше – делать выпечку самим!
  6. Между печеньем и зефиром/пастилой/мармеладом, полезнее последние, т.к. из «вредных» компонентов содержат только сахар. В то время, как в большинстве печенья есть ещё и маргарин или «сомнительные» растительные масла (например, пальмовое).
  7. Между заправкой для салата из майонеза или растительного масла, лучше последнее (если оно нерафинированное). Так как содержит незаменимые омега-3 и -6 полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются антиоксидантами, помогают сохранять качество кожи, волос, ногтей и т.п. В то время, как майонез особыми полезными свойствами не обладает.
  8. Среди пакетированных соков предпочтение отдавать тем, куда специально не добавлен сахар, а сам сок 100%-й, а не разбавлен водой.

Таким образом, если вы хотите понять, как есть меньше сладкого и получать от него больше пользы – попробуйте уже в ближайшее время внедрить в свой рацион указанные выше рекомендации. И вы заметите, что отказываться от любимых десертов вам не придётся. А значит, и вероятность сорваться будет существенно ниже!

 


© Психолог Леонов Сергей Дмитриевич

 


Понравилось? Поделитесь с друзьями!



бесплатная консультация психолога по расстройствам пищевого поведения

tick-9 Что даёт:

— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести
— Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия)
— Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года)
— Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист
— Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе
— Помогает начать действовать!

tick-9
Как проходит:

— По скайп/вотсап/вайбер/зум
— Из любой точки мира, где есть интернет
— 30-40 минут

tick-9
Кто проводит:

— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.

tick-9
Что, если мне не подойдёт:

— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.

tick-9
Как записаться:

— WhatsApp +79097007669
— через соцсети в разделе Контакты
— через форму ниже

Я отвечу вам в течение 1-2 дней.

Так же для подстраховки вы можете написать СМС/сообщение в WhatsApp на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту).


Ваше имя (обязательно)

Ваш e-mail (обязательно)

Ваш телефон (на случай, если наш ответ в вашей эл.почте попадёт в "спам")

Сообщение

 

Буду рад вам помочь!


Вас также может заинтересовать: