Здесь можно использовать несколько техник. И лучше всего, если вы попробуете применить их в ближайшее время, может быть, даже прямо сейчас, выбрав в качестве «материала» какую-то актуальную жизненную ситуацию, где есть повышенная тревога.
Техника «Поиск неадаптивных мыслей»
Возьмите конкретную ситуацию, по поводу которой вы испытываете тревогу (и хотите перестать её испытывать!)
Напишите на бумаге, какие именно мысли есть у вас по поводу этой ситуации.
Если мыслей несколько, то выберите ту, которая по ощущениям больше всего влияет на возникновения тревоги.
Проанализируйте, насколько эта мысль адекватная возникшей ситуации. Для этого напишите 3-5 альтернативных мыслей, которые могут думать другие люди в точно такой же ситуации, и которые не увеличивают чувство тревоги.
Попадая снова в подобную ситуацию, прокручивайте у себя в голове эти 3-5 альтернативных мыслей, до тех пор, пока рано или поздно они не начнут приходить вам сами.
Пример.
Меня очень беспокоит, что мой взрослый сын, который недавно женился, стал реже звонить и советоваться со мной по разным вопросам, хотя до этого мы с ним всегда могли обсудить любые его проблемы.
Я думаю, что у него, скорее всего, есть какие-то конфликты с женой, и он просто не хочет мне о них говорить, чтобы не расстраивать. А ещё я думаю, что он реже звонит, потому что жена настраивает его против нас с мужем.
Из этих мыслей больше всего тревогу вызывает последняя мысль.
Альтернативные конструктивные мысли, почему сын может не звонить так часто, как раньше:
— после свадьбы вынужден больше работать и просто не хватает времени
— часть вопросов, которые раньше мог обсудить только со мной, теперь вполне способен решить со своей женой
— они с женой не хотят нас беспокоить по пустякам
— он не хочет в глазах жены выглядеть маменькиным сыночком
Техника «Накручивание»
В некоторых случаях помогает именно этот вариант.
Суть его простая – вы анализируете, что именно вызывает у вас тревогу, и дальше начинаете «накручивать» себя. То есть прогнозировать, что может быть «самого страшного-страшного» в том, что вас тревожит.
Пример такого внутреннего диалога:
— Я тревожусь из-за того, что мой ребёнок в последний год стал хуже учиться.
— Что страшного может из-за этого случится?
— Если он будет так дальше учиться, то закончит школу с тройками.
— И тогда что самого страшного случится?
— Он не получит золотую медаль.
— И в этом что самого страшного?
— Ему трудно будет поступить в ВУЗ.
— И что самого страшного здесь для меня?
— Он может не поступить в ВУЗ!
— И что страшного тут?
— Тогда его заберут в армию!
— И что страшного в этом?
— … Да, в принципе ничего, сходит в армию, потом зато за голову возьмется.
То есть, может быть, такой исход, когда в процессе вопросов-ответов вы приходите к тому, что тревога рассеивается. Может быть, и нет (тогда стоит попробовать другие техники).
Техника «План действий»
На первый взгляд очень простая техника, но ей редко кто пользуется.
Суть её в том, чтобы относительно тревожащей меня ситуации написать конкретные план действий или варианты действий (и чем больше вариантов, тем лучше).
Пример.
Меня беспокоит то, что на работе в последнее время уволили уже несколько сотрудников, и рано или поздно сокращение может коснуться и вас.
В данном случае вы садитесь и прописываете как можно больше вариантов, что вы будете делать, если всё-таки вас уволят.
Например:
Сразу же встану на биржу труда (надо заранее узнать, где она).
Уже сейчас подготовлю своё резюме (чтобы потом сразу его разослать).
Посмотрю сейчас список вакансий на разных сайтах в интернете.
Уже сейчас буду искать себе подработку (не уволят – всегда смогу её бросить).
Буду откладывать часть денег, создавая «подушку безопасности» для своей семьи, чтобы в случае увольнения мы могли какое-то время прожить на накопленные средства.
Спрошу у начальника, ожидаются ли ещё сокращения.
Узнаю у уволенных коллег, как и куда они устроились, возьму контакт.
Прописав всё это, вы можете обнаружить, что то, что раньше для вас было неизвестностью и вызывало страх или тревогу, теперь стало известным. Потому что даже при плохом раскладе, если вас уволят, вы будете знать, что именно делать. И эта ситуация не застанет вас врасплох.
При страхе перемен.
Сначала хочется поделиться небольшой протчей.
Как-то однажды один человек понял, что его счастье никогда не постучится к нему, если сидеть взаперти. Он оставил свой дом и отправился на поиски счастья И когда была пройдена большая часть пути, дорогу перегородили большие широкие ворота. На них висел тяжелый замок, а рядом стоял грозный стражник. Но как это ни было странно, стражник сказал, что готов пропустить человека. Однако предупредил он: «Там, за моими воротами, еще шесть таких же, и у каждых по стражнику». «Я сам, — сказал этот стражник, — боюсь взглянуть на стражника у пятых ворот. Настолько ужасен его вид». Задумался человек и решил переждать. Устроил невдалеке от ворот временное жилище с окнами, выходящими на дорогу. Со временем новый дом обживался, а вокруг разрослось целое большое хозяйство. И лишь время от времени, когда кончались дневные хлопоты, человек садился у окна и смотрел на дорогу. Шли месяцы, годы… И когда путник стал уже старым и немощным, он вновь выбрался на дорогу и подошел к стражнику. «Скажи, когда-нибудь кто-нибудь проходил через эти ворота?» — задал он вопрос, который жил в нем все эти годы. А стражник внимательно посмотрел на него и ответил: «Нет… И теперь вряд ли кто-то уже пройдет… это были только только твои ворота».
Здесь могут быть самые разные техники, но их цель будет одна и та же – как можно чаще создавать в своей жизни ситуации или специально попадать в них, где вы вынуждены будете переходить за границу зоны вашего комфорта.
Чтобы в итоге это стало вашим навыком – при возникновении любой ситуации дискомфорта – шагнуть за границу.
Как формировать такой навык?
1. Читать истории успеха других людей.
Как вам, например, история Ника Вуйчича, который родился без рук и без ног и сразу по определению оказался в катастрофической зоне дискомфорта.
Однако сумел преодолеть её, и теперь является одним из самых часто приглашаемых ораторов и мотивационных спикеров в разных странах.
Впрочем, посмотрите сами
2. Посещать психологические тренинги.
Сразу скажем, что не все тренинги одинаково полезны. Особенно так называемые «лидерские тренинги», где вроде бы как раз и учат людей преодолевать свою зону комфорта. Но вопрос в том, какой ценой это происходит.
У каждого у нас есть защитные механизмы нашей психики. И они играют очень важную роль, поддерживая нашу психику стабильной, а нас – условно адекватными.
На некоторых тренингах упражнения построены так, чтобы грубо сломать эти защитные механизмы. Когда, например, участнику предлагается прыгнуть с тарзанки с большого обрыва, и вся команда кричит ему «Давай!», тренер «подпинывает» его, и человек начинает чувствовать сильный стыд за то, что он боится это сделать. И либо он отказывается, но чувствует себя потом последним слабаком. Либо он делает это только потому, чтобы не выглядеть плохо в глазах других (то есть, своей настоящей мотивации у него нет), ломает свои защитные механизмы, а потом расплачивается за такой тренинг расшатанными нервами (в лучшем случае).
Мы же говорим о тех психологических тренингах, где, в первую очередь, участнику всегда предлагается выбор – шагать или не шагать за границы своей зоны комфорта. А также создано безопасное поддерживающее пространство, когда человек понимает, что какой бы он выбор не сделал, его никто не осудит, никто не будет брать на слабо, никто не будет «ломать».
3. Самостоятельно создавать для себя ситуации небольшой зоны дискомфорта.
Иногда бывает, что их подбрасывает сама жизнь, так что и создавать ничего не приходиться.
Например, вы сидите на рабочем собрании. Начальник что-то говорит, и вы понимаете, что у вас есть вопрос. Но сразу же возник страх спросить. И вот в этот момент, понимая, что, ну, не умрёте же вы, если спросите, вы берёте и сознательно перешагиваете границы комфорта – и спрашиваете начальника о чём-то.
При фобиях.
Фобии, хотя и не всегда являются серьёзными психическими расстройствами, чаще всего требуют работы со специалистом.
Хорошая новость заключается в том, что большинство (если не все) фобий успешно устраняются, нередко за довольно небольшой промежуток времени. Это может быть от 2-3 до 10-15 персональных консультаций со специалистом, либо групповой курс.
При отсутствии чувства страха и инстинкта самосохранения.
Вот тут бывает очень важно отделить «мух от котлет».
То есть определить, является ли то, что вы не испытываете страха в каких-то ситуациях, для вас полезным и безопасным, или нет.
А также понять, с какой мотивацией вы создаёте для себя ситуации, где можно проявить бесстрашие или риск.
Здесь очень важна ваша осознанность.
Чтобы не получилось, как в примере ниже, о котором в своей статье пишет танцевально-двигательный психотерапевт, Ирина Бирюкова:
«Однажды я проводила вводный курс по Аутентичному движению в одной из танцевальных студий Нидерландов. Одной из участниц была танцовщица на инвалидной коляске. Она поделилась со мной историей, которая меня потрясла. Она упала с крыши 10 лет назад и повредила позвоночник. Тогда она много занималась танцем и импровизацией. В поиске нового двигательного материала она занималась, как она сказала, аутентичным движением вместе с другими танцовщиками. Они просто закрывали глаза и двигались по несколько часов. По ее словам, тогда для нее существовал только танец, постоянный поток ощущений и движений, за которым она следовала. Танец стал для нее непрекращающимся процессом. Не было ни дня, ни ночи, ни внутреннего, ни внешнего. Ей было не важно, открыты ее глаза или закрыты, ее взор следовал потоку движения из глубины. Не так важно было, что танцевальные эксперименты завели танцовщиков на крышу… И вдруг удар, и все исчезло. Очнулась она в больнице, ей предстояло множество операций, чтобы вернуться к жизни…»
При состояниях, требующих профессиональной помощи специалистов.
В случае с чувством страха такими состояниями, помимо фобий, могут быть:
генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
паническое расстройство
социальное тревожное расстройство
сепарационное тревожное расстройство
смешанное депрессивное и тревожное расстройство
и некоторые другие
Здесь можно прочитать и пройти онлайн-тест на ГТР, а вот здесь — на депрессию. Если вы подозреваете у себя наличие одного из данных расстройств, лучше всего за окончательной диагностикой обратиться к психиатру, а затем, возможно, ха психотерапией к психотерапевту или психологу.
P.S.
Подытожив, можно сказать, что испытывать периодически страх в разных его проявления – это в большинстве случаев нормально, естественно и оправдано.
И говорит только о том, что вы – нормальный здоровый человек.
Но вот если чувства тревоги или страха (или их полное отсутствие) стали
доставлять вам неудобства в повседневной жизни, тогда стоить обратить на это внимание.
И предпринять какие-то действия. Самостоятельно, либо обратившись за соответствующей помощью!
И помните, что ещё бывает не просто страшно, а… страшно интересно:-)
Далее >>> Развиваем эмоциональный интеллект. #2 Причины и функции чувства гнева.
— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести — Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия) — Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года) — Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист — Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе — Помогает начать действовать!
Как проходит:
— По скайп/вотсап/вайбер/зум — Из любой точки мира, где есть интернет — 30-40 минут
Кто проводит:
— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.
Что, если мне не подойдёт:
— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.
Рад видеть Вас здесь! Меня зовут Леонов Сергей, я психолог и специалист по РПП с опытом работы более 20 лет. Если вы тут, значит, скорее всего, у вас есть вопросы про пищевое поведение, внешность или вес. И тогда вас может заинтересовать онлайн-тренинг"Еда. Вес. Свобода!", который я буду проводить уже в 10-й раз и регистрация на который уже открыта. Все подробности вы можете узнать >>>здесь<<<
