Эта статья родилась в процессе прохождения курса у Марши Херрин. И представляет собой краткую выжимку основных её идей и моих собственных размышлений относительно использования плана питания «Правило трёх» для помощи людям с расстройствами пищевого поведения.
Автор обзора — Леонов Сергей, психолог, специалист по расстройствам пищевого поведения, автор интернет-проекта «Осознанноепитание.рф».
ВВЕДЕНИЕ
Кто такая Марша Херрин?
Марша Херрин, автор плана питания «Правило трех». Основательница Программы профилактики, обучения и лечения расстройств пищевого поведения в Дартмутском колледже. Специализируется на помощи детям и взрослым с проблемами веса и расстройствами пищевого поведения. Получила степень магистра общественного здравоохранения в Университете Калифорнии в Беркли и степень доктора наук в области образования нутрициологии в Колумбийском университете. Автор книг «Нутрициологическое консультирование в лечении расстройств пищевого поведения», «Руководство для родителей по расстройствам пищевого поведения». Является научным сотрудником Академии расстройств пищевого поведения США (AED). Опыт работы с расстройствами пищевого поведения более 25 лет.
Что такое план питания «Правило трёх»?
Это набор нескольких несложных для реализации принципов восстановления паттерна регулярного и полноценного питания, разработанных конкретно для людей с расстройствами пищевого поведения.
План питания доказал свою эффективность в ряде научных исследований. А так же в практике работы специалистов по РПП по всему миру, в том числе, в России в течение последних десятилетий.
В чём суть плана?
Суть в том, чтобы в ежедневном рационе человека было три полноценных приёма пищи, от 1 до 3 перекусов и обязательно – «еда для радости» (или десерты или funfood).
При этом выглядеть это в обобщённом виде может так:
ОБЕД:
Кальций
Сложные углеводы
Фрукт или овощ
Белок
Жиры
«Десерт»
ПЕРЕКУС
УЖИН
Кальций
Сложные углеводы
Фрукт или овощ
Белок
Жиры
«Десерт»
ПЕРЕКУС
В зависимости от образа жизни конкретного человека перекусов может быть от 1 до 3.
Под белком подразумевается: мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца и пр. ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ от способа приготовления, сочетания с другими продуктами и т.п.
Под сложными углеводами: крупы, рис, макароны, картофель, любой хлеб кроме белого, фасоль и пр. ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ от способа приготовления, сочетания с другими продуктами и т.п.
Под жирами: масла сливочные, растительные, сметана, майонез, сыр, орехи, соусы и пр.
Перекусом может быть всё, что угодно, кроме «десерта». Функция перекуса – не допускать накопления голода между основными приёмами пищи.
Десерты или еда для удовольствия – это продукты, которые не выполняют важной физиологической роли, но при этом выполняют важную психологическую. А именно: позволяют получать максимум удовольствия от еды и снижают риски срыва из-за запрета любимых продуктов.
К этой категории относятся: выпечка, шоколад, конфеты, мороженное, снеки, торты, фаст-фуд и пр.
Эта еда должна быть ЕЖЕДНЕВНО в количестве НОРМАЛЬНОЙ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ ПОРЦИИ, но обязательно В КОНЦЕ основного приёма пищи после обеда и ужина.
*******
Кстати, если вы читаете сейчас эту статью, то с большой вероятностью вам будет интересно узнать, как можно научиться здоровому пищевому поведению. Ведь без еды жить нельзя. А без тревоги по поводу еды и веса — можно. Если интересно — заглянитесюда!
*******
«А что если..?», «А как быть..?», «А почему..?»
Выше описана лишь самая-самая суть плана. Дальше есть много нюансов. И много особенностей модификации плана питания в зависимости от конкретного расстройства пищевого поведения.
Поэтому если у вас или у ваших знакомых есть РПП, то прежде чем пробовать внедрять этот план, лучше проконсультироваться со специалистом и обсудить, как интегрировать эти принципы именно в ваш повседневным индивидуальный рацион!
«Правило трёх» Марши Херрин при БУЛИМИИ
Что такое булимия?
Это расстройство пищевого поведения, при котором человек регулярно переедает до ощущения потери контроля, а после, очищается (как правило, вызывает рвоту). При этом переедает он объективно, то есть, за раз съедает еды в 2, 3, 4 раза больше, чем в остальные приёмы пищи, или чем съедают большинство других людей. Некоторые люди с булимией не вызывают рвоту, а используют слабительные или интенсивные тренировки.
Таким образом, формируется устойчивый замкнутый круг переедание-очищение-переедание. В котором переедание провоцирует очищение, потому что человек боится набрать вес. А очищение в свою очередь усиливает переедание по физиологическим причинам.
Действительно ли очищение помогает избавиться от лишней еды и не набрать вес?
Большинство людей с булимией думают именно так. Более того, у меня было несколько клиенток, которые рассказали, что впервые попробовали вырвать после еды, когда с ними этим «секретом» поделилась подруга.
Почему «секретом»? Потому что для многих это волшебный способ, с одной стороны, есть всё, что хочешь, а с другой – не полнеть.
Так вот оказалось, что этот «секрет» не работает.
Почему?
Во-первых, даже после относительно небольшого эпизода переедания в организме всё равно остаётся минимум 1200 ккал.
Как так? А вот так.
Процесс пищеварения частично начинается уже в ротовой полости; пока человек ест, часть пищи уже всасывается в желудке; кроме того, организм, приученные к длительным очищениям, стремиться взять из еды всё необходимое и побыстрее. Поэтому человек, переев и вырвав, думает, что он получил 0 калорий, а на самом деле минимум 1200.
Кроме того, если бы действительно с рвотой выходила бы вся пища, то по законам физики вес у такого человека должен был бы снижаться. Однако при длительной булимии вес не то что не снижается, но иногда даже немного набирается.
Во-вторых, слабительные снижают всасывание калорий всего на 12%. Хотя многие, опять же, думают, что не через рот, так через другое место выйдет всё, чем я переел, и ничего лишнего не останется.
В-третьих, интенсивные физические нагрузки, а так же диуретики, как способ компенсировать съеденное, практически не оказывают влияние на полученные калории.
В чём будут особенности «Правила трёх» от Марши Херрин при булимии?
После приступа переедания всё равно необходимо через 3-4 часа нормально поесть, иначе риск последующего переедания увеличивается.
Необходимо убрать перекусы, если они являются главными триггерами переедания (но при этом сохранить основные приёмы пищи и сделать их более сытными).
«Триггерные» продукты возвращать не все сразу, а постепенно и по мере их «опасности» (то есть, сначала включают в рацион то, что вызывает не сильную тревогу, потом то, что более сильную, потом то, что совсем страшно включать).
Если триггером к перееданию являются дискомфортные ощущения в желудке и чувство растянутого живота, то можно уменьшить объёмы порции. Например, есть чаще, но меньшими порциями, чтобы после еды ощущения в животе были менее выражены.
Использовать техники, помогающие уменьшать частоту очищения, потому что именно очищение затем приводит к перееданию и поддерживает этот замкнутый круг.
Как можно уменьшить частоту переедания и очищений?
Сделать переедание запланированным. То есть, выбирать заранее (например, утром или накануне) конкретное время, место и еду для переедания. И стараться придерживаться этого плана.
Изменить привычный параметр переедания/очищения. Например, если вы почти всегда переедаете на кухне вечером, то попробовать делать это раньше, и не на кухне, а в комнате. Или после переедания идти в туалет с закрытыми глазами и, вызывая рвоту, так же оставаться во время всего процесса с закрытыми глазами. Или, чувствуя, что сейчас будет приступ переедания, быстро одеться в парадную одежду, зажечь на столе несколько свеч, а потом уже сесть переедать.
Съесть какой-то продукт до вызывания рвоты. Например, после переедания сначала съесть кусок хлеба, а только потом вызывать рвоту. И, соответственно, стараться не рвать, если перед этим вы не съели кусок хлеба (после эпизода переедания).
Увеличивать интервал между перееданием и очищением. Например, несколько дней попробовать ставить после переедания таймер на 30 секунд, и только потом идти есть. Затем несколько дней – на 1 минуту. Затем – на 5 минут. И так постепенно довести время до получаса – часа. Это позволяет получить опыт того, что «невыносимое» состояние после переедания и «ужас» от количества съеденной пищи на самом деле – просто неприятные телесные ощущения и чувства, которые я способен пережить. И они всё равно начнут уменьшаться. Вне зависимости от того, вызову я рвоту или нет.
Придумать приятное простое занятие как альтернативу перееданию/очищению. Когда возник импульс либо переесть, либо очиститься, попробовать сделать одно из таких простых приятных занятий. Это может быть: просмотр интересных роликов в интернете, принятие душа, прогулка, прослушивание музыки, звонок близкому человеку, игра и пр.
Это лишь несколько из техник. Их гораздо больше. Чтобы оценить эффективность каждой техники нужно пробовать её хотя бы на протяжении 3-4 дней. Если есть эффект (пусть даже небольшой), то можно продолжать дальше. Если нет – переходить к другой технике.
Достаточно ли одного плана питания для выздоровления от булимии?
Чаще всего – нет.
В некоторых случаях может потребоваться назначение лекарственных препаратов (например, антидепрессантов). Особенно при тяжёлых формах (переедание/очищение до нескольких раз в день на протяжении последних 3-х месяцев) или сопутствующих расстройствах (депрессии, ГТР, ОКР и пр.).
В некоторых – приём лекарств, помогающих восстановить деятельность тех органов и систем, которые пострадали в результате регулярных очищений.
И почти всегда требуется психотерапия, чтобы помочь человеку научиться спокойно воспринимать свою внешность, конструктивно переживать разные чувства и справляться со стрессами, разрешить текущие конфликты в отношениях и т.д.
Сколько может занимать терапия булимии?
В зависимости от разных факторов, как правило, от полугода до 1-2 лет.
Однако это не означает, что только спустя это время начнутся какие-то изменения.
Уменьшение частоты перееданий и рвоты, улучшение физического и эмоционального самочувствия можно почувствовать уже спустя несколько месяцев, а иногда и недель после начала работы. Но для устранения причин булимии и факторов, способных привести к срыву, конечно, требуется гораздо больший срок.
«Правило трёх» Марши Херрин при АНОРЕКСИИ
Что такое анорексия?
Это расстройство пищевого поведения, главными особенностями которого являются критически низкий вес из-за сильных ограничений в питании, сильный страх набора веса, а также искажённое восприятие своей внешности.
Для взрослых критически низким можно назвать вес при индексе массы тела (ИМТ) ниже 17.
Однако важна не сама цифра ИМТ, а динамика снижения веса за последнее время. Например, женщина с ИМТ 16 и весом 42 кг., но сохраняющая такой вес на протяжении последних лет, будет иметь меньшую опасность анорексии, чем женщина с ИМТ 18 и весом 48, но потерявшая за последние полгода из-за ограничений 20 кг.
Для подростков есть свои таблицы с учётом возраста. И важно, что анорексия – это не всегда про потерю веса, но иногда и про не увеличение веса в том возрасте, когда он должен увеличиваться.
О серьёзности анорексии как болезни говорит тот факт, что процент смертности у неё самый высокий среди всех психических расстройств.
Что такое «рефидинг-синдром»?
Или синдром выхода из голода:
— возникает спустя непродолжительное время после возобновления нормального питания у слишком истощённых людей
— физически может проявляться в: мышечных спазмах, судорогах, рвоте, припадках, аритмии, бреде и пр.
— может привести к летальному исходу.
Риску возникновения синдрома подвержены люди с анорексией, у которых:
— ИМТ ниже 18,5
— употребляющие менее 500 ккал на протяжении последних 5 дней
— потерявшие более 10% массы тела за последние 3-6 месяцев
— имеющие до возобновления кормления низкие уровни калия, фосфора, магния
— проявляющие через 3-4 дня после возобновления кормления симптомы: диарея, утомление, слабость, одышка, учащённое дыхание, спутанность сознания, отёчность.
При риске возникновения данного синдрома необходимо постоянно мониторить жизненно важные показатели и находиться под наблюдением врача!
Марша Херрин об особенностях своего «Правила трёх» при анорексии на этапе восстановления веса
Малые объёмы порций
Постепенное (не резкое) увеличение калорийности пищи и объёма порций.
Употребление пищи с высокой калорийностью.
Ограничение клетчатки из-за рисков, связанных с ЖКТ при анорексии
Увеличение процента полутвёрдой пищи в рационе (йогурты, шоколадное молоко, мороженное, питательные смеси и пр.)
По меньшей мере 3 приёма пищи в день.
Еженедельно 2 раза в неделю добавлять по 300 ккал в день, если прибавка веса менее 0,5 кг в неделю; и 500 ккал, если вес продолжает уменьшаться.
Если набран достаточный безопасный вес, то добавлять калорий уже не нужно.
Обязательное взвешивание вместе с самим клиентом, несмотря на его страх видеть цифру весу. Можно использовать метафору того, что «твоё тело общается со мной через весы».
Если вес не увеличивается, то можно:
— увеличить порции
— добавить перекусы
— увеличить энергетическую ценность еды и напитков
— добавить что-то к приемам пищи
— добавить дополнительную/увеличенную порцию десерта
— делать приемы пищи более маленького размера с калорийными перекусами
— уменьшить содержание фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки
Что можно считать выздоровлением от анорексии?
Основные маркеры.
Физическое выздоровление:
— восстановление безопасного веса
— восстановление деятельности органов и систем, работа которых была нарушения из-за анорексии
— у девушек и женщин восстановление месячных (при их потере на фоне анорексии)
Поведенческое восстановление:
— отсутствие ограничение в питании и голодания
— гибкость в питании
— отсутствие запрещённых и вызывающих страх продуктов
Психологическое восстановление:
— нормализация когнитивных и эмоциональных процессов, пострадавших от анорексии
— вес/контуры тела/худоба не имеют неоправданного влияния на самооценку
— воздержание от попыток сбросить вес.
*******
Книга для всех, кто хочет подробнее разобраться с темой пищевого поведения, отношения к собственному телу и внешности.
В книге много интересных материалов, примеров, рекомендаций, упражнений и практик.
Буду рад вашим отзывам на книгу в любых книжных интернет-магазинах.
В нашем обыденном понимании это слово часто обозначает небольшую неприятность, связанную с поглощением за раз большого количества пищи и возникновением дискомфортных ощущений после. И такие «небольшие неприятности» действительно периодически могут случаться с каждым из нас и не нести в себе никакой опасности.
Однако переедание так же может означать и серьёзное расстройство пищевого поведения. В DSM-V (руководство по диагностике и статистике психических расстройств) в раздел «Расстройства пищевого поведения» с 2015 года включён официальный диагноз «Приступообразное переедание». У которого есть свои чёткие критерии, механизм протекания и серьёзные последствия.
Главными особенностями этого расстройства является наличие минимум 1 раз в неделю неконтролируемых приступов, во время которых человек съедает очень большой объём пищи и затем испытывает выраженный физический и эмоциональный дискомфорт.
Кроме того, существует более распространённое компульсивное переедание. Оно не включено в официальные руководства, но используется почти всеми специалистами по РПП. При этом типе переедания человек кусочничает на протяжении всего дня, приёмы пищи часто незапланированы, может есть по ночам, неосознанно. Часто этот тип переедания ассоциируется с набором избыточного веса.
Наиболее частые триггеры для переедания
• Недоедание (неполноценное питание)
• Голод (вынужденный или специально практикуемый, в т.ч. с целью похудеть)
• Диеты (все без исключения)
• Нарушение правила диеты (когда человек обвиняет себя, что не смог выполнить какого-то правила и из-за этого идёт переедать)
• Употребление алкоголя (раздражение слизистой желудка приводит к усилению голода + снижение контроля над пищевым поведением).
• Неприятные эмоции (хотя и приятные у кого-то тоже)
• Неструктированное время (когда нечем заняться, когда меняется привычный распорядок дня, когда внезапно оказывается много свободного времени)
• Одиночество (как актуальное чувство и как длительное отсутствие близких/дружеских отношений)
• Ощущение себя толстым
• Набор веса
• Предменструальное напряжение (больше физиологических предпосылок)
Влияние физических упражнений на вес при переедании
• Упражнения крайне мало влияют на вес
• Упражнения важно делать для здоровья улучшения эмоционального самочувствия, а не для похудения
• Предпочтение стоит отдавать той активности, которой уже человек занимается (если только это не для похудения)
• Говорить человеку больше заниматься физическими упражнениями НЕ эффективно
• Нагрузки малой и средней интенсивности более безопасны и физиологичны, чем интенсивные нагрузки
Отличия в «Правиле трёх», о которых говорит Марша Херрин при переедании:
1. Регулярные сбалансированные приёмы пищи, еда по часам (так как чувство голода многие не испытывают).
2. Перекусы преимущественно высокобелковые (а не углеводные).
3. Более чёткие, чем при других РПП, границы порции перекуса (потому что при переедании наибольший риск, что человек не сможет сам выбрать адекватный объём перекуса).
4. После переедания всё равно съесть следующий запланированный приём пищи.
5. Внимание и работа с триггерами, которые запускают переедание.
6. Убрать перекусы, если именно они запускают переедание.
7. Если человек хочет снизить вес (и его текущий вес не биологически адекватный) использовать улучшенный вариант поведенческой потери веса (разработанный Маршей Херрин и коллегами). Не использовать диеты и любые другие пищевые ограничения, а так же интенсивные нагрузки, так как всё это чревато срывом и увеличением частоты перееданий.
P.S.
Все рекомендации, изложенные в этой статье, носят информационных характер. Если вы собираетесь внедрить что-то «Плана трёх», разработанного Маршей Херрин, в свою жизнь, и при этом у вас есть расстройства пищевого поведения, то вначале необходимо обсудить ваши идеи со специалистом!
! Подробнее о плане питания Марши Херрин смотрите в моём видео тут.
! А вот здесь видео, где я отвечаю на самые частые вопросы, которые обычно задают клиенты, внедряющие план питания в свою жизнь.
— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести — Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия) — Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года) — Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист — Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе — Помогает начать действовать!
Как проходит:
— По скайп/вотсап/вайбер/зум — Из любой точки мира, где есть интернет — 30-40 минут
Кто проводит:
— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.
Что, если мне не подойдёт:
— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.
Как записаться:
— WhatsApp +79097007669 — через соцсети в разделе Контакты — через форму ниже
Я отвечу вам в течение 1-2 дней.
Так же для подстраховки вы можете написать СМС/сообщение в WhatsApp на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту).
Рад видеть Вас здесь! Меня зовут Леонов Сергей, я психолог и специалист по РПП с опытом работы более 17 лет. Если вы тут, значит, скорее всего, у вас есть вопросы про пищевое поведение, внешность или вес. И тогда вас может заинтересовать онлайн-тренинг"Еда. Вес. Свобода!", который я буду проводить уже в 8-й раз и регистрация на который уже открыта. Все подробности вы можете узнать >>>здесь<<<
расстройствам пищевого поведения, автор интернет-проекта «Осознанноепитание.рф».
