Это одна из классических техник когнитивно-поведенческой терапии, и её успешно можно использовать при расстройствах пищевого поведения.
Ниже я опишу применение этой техники конкретно в случае с пугающей едой. Однако она может успешно применяться и в других случаях, когда что-то в пищевом поведении человека вызывает сильный страх или тревогу.
Суть техники в следующем.
А. Вы выбираете для экспозиции ту еду, которая вызывает у вас сильную тревогу (как правило, связанную с возможным набором веса). Это может быть еда, которую вы давно не едите или которую едите, но совсем чуть-чуть, или которую то не едите, то срываетесь и съедаете много. Как правило, это что-то сладкое или жирное (или их смесь).
Например, вы выбрали шоколадку.
Б. Вы формулируете, сколько именно шоколадки вы боитесь съесть, опасаясь, что это приведёт к набору веса. И к какому росту веса это приведёт на ваш взгляд.
Например, для вас это одна плитка шоколада и +1 кг на весах на следующий день.
В. Вы исключаете те действия, которые могут привести к набору веса, но не быть связаны с шоколадкой (много соли, алкоголь, переедание накануне вечером) или, наоборот, специально предотвратить этот набор (не есть ничего, кроме шоколадки, в течение дня, вызвать рвоту после её употребления, выпить слабительные и т.п.).
Г. Вы выбираете день для экспозиции. В этот день с утра после туалета натощак вы взвешиваетесь. Далее весь день вы питаетесь как обычно, но при этом после какого-то из приёмов пищи съедаете 1 целую шоколадку.
Д. На следующее утро так же после туалета натощак встаёте на электронные весы и смотрите на вес.
Если ваш вес остался таким же или стал ниже, или вырос, но менее, чем на 1 кг, значит, страх шоколадки был неоправданным. И вы можете есть эту еду и не полнеть (другое дело, что для нормализации пищевого поведения важно ещё сделать много чего!). Если же вес составил плюс 1 или более кг., то важно повторить экспозицию ещё 1-2 дня с таким же замером веса. С очень большой вероятностью на следующей день у вас точно не будет ещё + 1 кг.
*******
Кстати, если вы читаете сейчас эту статью, то с большой вероятностью вам будет интересно узнать, как можно научиться здоровому пищевому поведению. Ведь без еды жить нельзя. А без тревоги по поводу еды и веса — можно. Если интересно — заглянитесюда!
*******
2. Трансформация иррациональных установок о своей внешности и своём весе.
Работа с иррацональными автоматическими убеждениями – так же одна из распространённых техник когнитивно-поведенческой терапии. При расстройстве пищевого поведения эти убеждения будут связаны с едой, внешностью, весом, здоровьем. Но, естественно, они могут относиться и к любым другим сферам нашей жизни.
1-й этап работы по трансформации этих убеждений – их выявление.
Для этого необходимо взять какое-то конкретное событие/ситуацию, в связи с которой ваша внешность начинает вызывать у вас неприятные чувства. Например, вы посмотрели в зеркало – и расстроились. Или вы пришли на пляж и почувствовали стыд из-за своего веса/тела. Или вы увидели на улицу стройную девушку, и у вас возникло раздражение, направленное на собственное тело.
Обычно в таких ситуациях мы думаем, что наши чувства – прямое следствие событий/ситуаций, с которыми мы столкнулись.
То есть, например, если вы посмотрели в зеркало и расстроились, то логично предположить, что неприятные чувства вызваны именно тем фактом, что вы посмотрели в зеркало.
Однако на самом деле это не так. В большинстве случаев между ситуаций и чувством стоит важное промежуточное звено – мысли (убеждения).
И тогда полная схема будет выглядеть примерно так:
1. Вы посмотрели на себя в зеркало.
2. У вас возникла какая-то мысль (например «я некрасивая»).
3. А уже на фоне такой мысли вы расстроились.
Так вот, на первом этапе этой техники важно найти ту самую мысль/убеждение, которое и приводит к возникновению неприятных чувств относительно своего тела.
И лучше всего делать это всё письменно.
У вас должно получиться так:
Событие/ситуация, связанная с моей внешностью – Мысль/убеждение, которое возникает в моей голове в этой ситуации – Чувство, которое я начинаю испытывать после этого.
2-й этап работы посвящён анализу и изменению этой мысли/убеждения.
Для этого необходимо посмотреть на выявленную мысль со стороны и постараться как можно более беспристрастно оценить её рациональность.
Например, если вы посмотрели в зеркало и обнаружили, что в этот момент у вас в голове промелькнула мысль «я некрасивая», можно попробовать подвергнуть её сомнению.
Допустим, спросить себя: а что значит «некрасивая»? Откуда именно я это взяла? Как это объективно оценить? Кто это оценивает? Есть ли люди, которым моя внешность кажется красивой? Красота – это что-то объективное или субъективное? И так далее.
Далее задача придумать альтернативу этой мысли/убеждению. Но более правдоподобную и рациональную.
Например, вы посмотрели на себя в зеркало и подумали «мой живот сейчас больше, чем полгода назад». Или «некоторые люди посчитали бы меня толстой». Или «раньше я выглядела более стройной». Все эти мысли будут более рациональными и менее эмоционально заряженными.
А значит, скорее всего, после них вы почувствуете себя не так плохо.
3. Ведение дневника питания, мыслей, ощущений и чувств для снижения частоты перееданий.
У многих людей, которые имеют расстройства пищевого поведения, в прошлом был опыт ведения различных записей по питанию. Однако данная техника когнитивно-поведенческой терапии сильно отличается от большинства таких дневников.
Итак, что нужно делать?
В течения как минимум нескольких недель каждый день фиксировать 3 важных параметра питания: А. Время приёма пищи Б. Состав еды (просто писать всё, что вы съели или выпили). В. Контекст приёма пищи.
Про контекст немного подробнее.
Это может быть внешний контекст:
— место, где вы ели
— компания, в которой вы ели
— скорость приёма пищи
— атмосфера
— время суток
И так далее.
Не обязательно писать внешний контекст для каждого приёма пищи. Можно указывать его только в том случае, когда этот контекст как-то мог повлиять на ваше питание.
Например, вы ели на дне рождении, и там переели. Тогда «день рождения» можно записать в колонку «контекст». Если же это, например, завтрак дома в одиночестве, и это то, как вы регулярно завтракаете, и это никак особо не влияет ни на выбор пищи, ни на количество, ни на переедание, то такой внешний контекст можно не писать.
И контекст может быть внутренним.
К нему относятся:
— ощущения до, во время и после еды (голод, тяжесть, сытость, вкус, боль, лёгкость и т.п.)
— чувства в связи с едой (тревога, вина, стыд, радость, злость и пр.)
— мысли по поводу приёма пищи («зачем я столько съела?», «это вредно», «тут много калорий» и пр.)
Этот контекст лучше указывать для каждого приёма пищи (хотя бы что-то одно из его вариантов).
Для чего это всё делать?
Когда вы записываете хотя бы несколько недель своё питание, у вас формируется чёткая взаимосвязь между вашим питанием (и перееданием) и контекстом, в котором это произошло.
И тогда вы сможете заметить, почему на самом деле вы переедаете, а значит, сможете затем и изменить это.
Например, вы заметите, что переедаете в основном по вечерам в промежутке с 19 до 21 вечера, когда находитесь одни дома. А до этого обычно едите последний раз в обед, в 13-14. Из этого наблюдения уже можно сделать вывод, что между обедом и вечерним перееданием у вас промежуток почти 6-7 часов. А значит вы накапливаете голод. И ваше переедание с очень большой вероятностью связано именно с этим. Соответственно, чтобы его уменьшит, необходимо между этими приёмами пищи делать перекус. Или ужин делать раньше, с 18 до 19, например.
Или другой пример. Допустим, вы заметили, что часто переедаете тогда, когда эмоционально находитесь в состоянии тревоги. При этом на уровне тела физического голода в этот момент вы, как правило, не чувствуете. Что это значит? С большой вероятностью, что это эмоциональный голод. И тогда вам необходимо научиться по-другому переживать свою тревогу. И именно это поможет вам сократить частоту перееданий.
Но вы бы не смогли понять все эти чувства, мысли, телесные ощущения из этих двух примеров, если бы не записывали. А соответственно, не смогли бы сделать выводы и найти ключ к решению проблемы переедания.
Кроме того, сам факт ведения такого дневника питания, ощущений, мыслей и чувств помогает развивать осознанность в питании. А значит, вы становитесь менее подвластны автоматическим привычкам и паттернам поведения, и можете начать менять своё пищевое поведение в сторону его улучшения.
4. Выход из «токсичного» окружения.
Эта техника, которая является специфичной именно для когнитивно-поведенческой терапии расстройств пищевого поведения. Она довольно проста для выполнения, и при этом может быть очень полезной с точки зрения нормализации пищевого поведения.
Суть её заключается в том, чтобы перестать смотреть, читать, слушать, общаться на тему всего, что связано с похудением, правильным питанием, ЗОЖ, коррекцией фигуры.
Если более конкретно, то это означает:
А. Отписаться от всех каналов, сообществ, рассылок в интернете, на которые вы подписаны и которые посвящены данным темам.
В. Не заходить на соответствующие сайты, предлагающие такого рода услуги, помощь.
Г. Стараться не общаться или прекращать разговоры на такого рода темы при живом общении с вашими друзьями, коллегами, родными.
Д. Если в близких отношениях другой человек оценивает, критикует, отвергает, поучает вас в связи с вашей внешностью, питанием, весом, то стараться либо как можно быстрее сказать ему о неприемлемости такого поведения. Либо, если это не действует, постараться выйти из таких отношений.
Всё это вместе взятое и можно назвать «токсичное окружение».
Почему это важно сделать и чем это может помочь?
Приведу один простой пример.
Предположим, вы подписаны на известного блогера или диетолога, нутрициолога, фитнес-гуру и т.п. И вот он публикует пост со своим стройным подтянутым телом и текстом про то, что такие же формы может обрести любой, кто просто исключит углеводы из своего рациона на 3 месяца. Поскольку для вас тема внешности значима (при РПП она всегда значима), то вы можете захотеть попробовать последовать этому «простому» рецепту стройности. С очень большой вероятностью вы не сможете 3 месяца не есть углеводы. А когда вы снова начнёте их есть, то, скорее всего, будете переедать (потому что если мы в чём-то себя сильно ограничиваем, то потом начинаем хотеть этого больше).
И кого вы обвините в таком неудачном результате: этого гуру похудения или себя? Скорее всего, себя. Хотя на самом деле вы тут ни в чём не виноваты. Просто такие советы не подходят для восстановления нормального пищевого поведения. И, наоборот, могут только усугублять его.
Именно поэтому лучше всего как можно быстрее выйти из такого рода «токсичного» окружения.
5. Отслеживание и изменение «ошибок мышления».
Идеи этой техники позаимствованы из классической когнитивно-поведенческой терапии с моей адаптацией к теме расстройств пищевого поведения.
Любой из нас редко подвергает сомнению свои мысли и своё собственное восприятие окружающей действительности.
Если у нас в голове по поводу чего-то возникает мысль «это плохо» или «он/она так сказал, потому что ему на меня плевать», то мы нечасто задаёмся вопросом: «А почему я так считаю? Разумно ли так мыслить?».
Хотя какие-то из наших мыслей или убеждений, а также наши способы осмысления действительности и поведения других людей могут быть попросту ошибочны. И, соответственно, быть источником многих наших проблем.
В том числе, проблем, связанных с темой веса, внешности и питания.
Чтобы было понятно, приведу такой пример.
Допустим, вы зашли в магазин одежды выбрать себе платье, но там не оказалось вашего размера (а вы комплексуете из-за веса). Затем вы зашли ещё в один, и там тоже не нашлось подходящего по размеру платья. И вы сказали себе «Я никогда не найду подходящего размера…».
Эта типичная ошибка мышления, которая называется «сверхобобщение». То есть, у вас не получилось два раза подряд, а вы сделали вывод, что теперь никогда не получится. Что, естественно, не может быть правдой. Однако после такого сверхобобщения вы можете почувствовать злость, разочарование, досаду и другие неприятные чувства. В то время, как если бы сказали себе «Сегодня у меня не получилось найти подходящее платье», то, вы бы почувствовали просто лёгкое сожаление или небольшое недовольство.
Ниже я приведу список наиболее частых ошибок мышления (или «ошибочных стратегий обработки информации»). Подробнее о них и о способах коррекции каждой из них читайте в замечательной книге «Руководство по когнитивно-поведенческой терапии» Сергея Харитонова.
Для каждой ошибки мышления я буду приводить маленькие примеры, которые связаны именно с расстройствами пищевого поведения. Поскольку в статье я говорю о когнитивно-поведенческой терапии применительно именно к данным проблемам.
1. «Чтение мыслей».
Когда мы с полной уверенностью решаем, что думает или чувствует другой человек. Например «Мой муж думает, что я сильно поправилась за последний год». При этом муж мог ни разу не сказать ничего подобного. Выводы часто строятся не на основе реальных фактов, высказываний другого человека, а на склонности к предугадыванию.
2. «Гадание».
Предугадывание плохого варианта развития событий, которое ни на чём не основано. Например, «в отпуске я точно поправлюсь» или «я не смогу прекратить переедать». Важно, что данные убеждения выстраиваются не на основе реальных условий, фактов, мнений экспертов, а на основе собственной тревоги и беспокойства.
3. «Катастрофизация».
В этом случае человек предполагает, что всенепременно то, что случиться, будет ужасно и катастрофично. Например «Если я поправлюсь ещё на 2 килограмма, я этого не вынесу». Или «если я померяю своё старое платье, и оно на меня не налезет, это будет ужасно».
При этом событие, о котором человек говорит, не соответствует тому уровню чувств, который возникает.
4. «Использование ярлыков».
Когда мы оцениваем себя, других людей, какие-то события или процессы упрощённо, с помощью ярлыков, «штампов», «шаблонов». Например, когда женщина смотрит на себя в зеркало и говорит «Я толстуха». При том, что реально ей может не нравится только её живот и бёдра. Но говоря «Я толстуха», она оценивает всё своё тело, да ещё и свою личность. После такой оценки гораздо сложнее относится к себе по-доброму.
5. «Обесценивание».
Когда человек оценивает как вполне обыденные и особо ничего не значащие свои реальные успехи, достижения, победы, положительные перемены. Например, когда человеку с булимией в начале психотерапии удалось сократить частоту переедания и вызывания рвоты с 1 раза в день до 2 раз в неделю, он говорит «Ну, я всё равно переедаю и вырываю, поэтому нельзя сказать, что что-то сильно поменялось». Притом, что для его организма это огромная разница.
6. «Негативный фильтр».
В этом случае человек фокусируется именно на негативных сторонах событий, действий других, своих действий. Даже тогда, когда есть очевидные положительные стороны в тех же самых ситуациях или действиях. Например, когда женщина с РПП по типу переедания говорит на консультации: «Я вчера очень сильной объелась, весь день насмарку». А на предложение психолога назвать, что у неё получилось положительного в этот день, отвечает: «Я позавтракала, пообедала, но какое это имеет значение на фоне вечернего объедания». И дальше она может полчаса говорить именно о переедании, несмотря на очевидные успехи в других аспектах пищевого поведения.
7. «Сверхобобщение».
Это очень частая ошибка мышления. Когда на основе каких-то разовых ситуаций, действий, происшествий человек делает глобальные выводы (обобщает). Например, когда человек «срывается» на чьем-то дне рождении, переедает, а потом говорит: «Я не буду ходить на дни рождения и другие праздники, потому что всё равно всегда буду переедать». Притом, что конкретно в этот раз переедание могло иметь вполне конкретные разовые причины, например, у человека был огромный промежуток между едой, и он банально накопил голод. Поэтому-то и переел. Однако это не значит, что теперь каждый раз в дни праздников и других событий он будет устраивать такой большой промежуток.
8. «Дихотомическое мышление».
Ещё эту ошибку называют «чёрно-белое мышление». Когда человек игнорирует нюансы и всю сложность ситуации, коммуникации, личности (своей и другого), а предпочитает давать крайние оценки. Например, когда человек после нескольких месяцев терапии РПП говорит: «Мне кажется особо ничего не поменялось, потому что я до сих пор не избавился полностью от расстройства». То есть, для него есть либо «результат» в виде полного избавления от РПП, либо «полное отсутствие результата», когда хотя бы какие-то симптомы ещё сохраняются. Хотя многие улучшения налицо.
9. «Долженствования».
Когда человек мыслит в терминах того, как должно быть, как надо, как правильно. Притом, что часто логических и рациональных обоснований того, почему так должно быть, почему надо – нет и быть не может. Например, женщина говорит, что переедать большим количество сладостей – это неприемлемо, недопустимо. Но она переедает, и чувствует сильный стыд. Однако если разобраться, то окажется, что её стыд – следствие именно такой оценки своих действий (неприемлемо, недопустимо). Если же она будет думать о своём переедании как о расстройстве, которое она не может полностью контролировать, тогда это уже трудно будет оценить как неприемлемое. Потому что свою болезнь мы не можем контролировать полностью. А значит, то, что я перееданию – это не неприемлемо, а это просто симптом моего расстройства. С которым я пытаюсь справиться. И тогда стыд может начать уменьшаться.
10. «Эксцентрические персонализации».
Когда человек возлагает на себя вину и ответственность за те события, на которые объективно повлияли и другие люди или факторы. Например, когда мама девочки-подростка с анорексией говорит: «Это я виновата, что у неё анорексия. Я не уследила и вовремя не обратилась за помощью». Хотя современные исследования анорексии показывают, что родители не виноваты, что большой вклад в развитие расстройства вносит генетический фактор, никак не связанный с поведением родителей.
11. «Обвинение».
Это в чём-то противоположная предыдущей ошибка мышления. Когда человек перекладывает ответственность за свои неприятные чувства на другого. Например, когда человек говорит, что не может купить одежду своего размера и злится из-за этого, потому что индустрия одежды всё делает только на стройных. Или когда женщина говорит, что переела, потому что её заставил очень сильно понервничать муж, когда не захотел поехать с ней к её родителям на выходные.
12. «Несправедливые сравнения».
Когда человек сравнивает себя с другими не на основе реалистичных рациональных критериев, а на основе субъективных и иррациональных. Например, когда женщина, которая перепробовала много диет в попытках похудеть, говорит: «Все, кто действительно хотел добиться стройности, её достигают, а я просто недостаточно стараюсь». Или «большинство людей могут контролировать себя и не переедать, а я не могу». Как человек узнал, что все люди лучше, стройнее, способнее, красивее и т.п. остаётся неясным. И проверить это никак невозможно. Однако такая ошибка мышления может приводить к снижению собственной самооценки и возникновению сильных неприятных чувств (в свой адрес и в адрес других).
13. «Ориентация на сожаление».
Иногда это похоже на так называемую «роль жертвы», хотя это, конечно, не одно и то же. При данной ошибке человек склонен придавать чрезмерное значение несбывшимся возможностям. Тому, что могло бы случиться. Или тому, что было раньше, но теперь прошло. Например, человек с РПП говорит на консультации, что раньше он мог спокойно себя ограничивать в калориях, худеть и не переедать. И это было «золотое время». А сейчас так уже не получается. И это очень досадно, и очень жаль. Или что раньше он был моложе, было больше сил, и был шанс наладить своё пищевое поведение. А сейчас полжизни уже прожито.
14. «Что если?».
Когда у человека есть перманентная неуверенность и сомнения относительно большинства своих действий, возможностей, перемен. Например, когда человек с проблемой переедания после обсуждения со специалистом плана питания говорит: «А что если я начну так есть и ещё больше потолстею?». Или «Я готов начать вести дневник питания, но вдруг мне быстро надоест?». Или «Если я скажу близкому человеку, что мне нужна его поддержка в выздоровлении от РПП, вдруг он откажет, и что тогда?».
Понятно, что здоровые сомнения могут возникать у каждого из нас в разных ситуациях. Но в данном случае речь идёт о таких сомнениях, которые прерывают почти любую инициативу и попытки позитивных перемен.
Как можно использовать эти знания?
Во-первых, вы можете начать «фильтровать» свои мысли на предмет наличия этих ошибок. И как только будете их замечать, можно внутренне как будто маркировать их. Например, говоря самому себе «Стоп, это ведь сейчас обобщение!». Или «Подожди, но ведь это сейчас катастрофизация».
Во-вторых, замечая такие мысли-ошибки, можно пробовать их оспаривать и вместо них пытаться сформулировать новые мысли/убеждения. В этом как раз может помочь вам книга, которую я рекомендовал чуть раньше. А так же многие другие книги по когнитивно-поведенческой терапии, в том числе, терапии расстройств пищевого поведения.
И, в-третьих, если вы замечаете какие-то часто присутствующие ошибки мышления, от которых у вас никак не получается избавиться, даже с помощью книг, вы можете обратиться к специалисту, чтобы вместе найти решение.
P.S.
Здесь описаны всего лишь несколько техник когнитивно-поведенческой терапии РПП. На самом деле их гораздо больше. И какие-то из них можно выполнять самостоятельно, а какие-то требуют сопровождения специалиста.
Если вы попробовали описанные здесь техники, и что-то из них для вас сработало – здорово! Буду рад вашей обратной связи на своих страницах в соцсетях. Если вы попробовали, и не получилось – пишите ваши вопросы, всегда готов подсказать и помочь!
— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести — Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия) — Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года) — Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист — Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе — Помогает начать действовать!
Как проходит:
— По скайп/вотсап/вайбер/зум — Из любой точки мира, где есть интернет — 30-40 минут
Кто проводит:
— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.
Что, если мне не подойдёт:
— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.
Как записаться:
— WhatsApp +79097007669 — через соцсети в разделе Контакты — через форму ниже
Я отвечу вам в течение 1-2 дней.
Так же для подстраховки вы можете написать СМС/сообщение в WhatsApp на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту).
Рад видеть Вас здесь! Меня зовут Леонов Сергей, я психолог и специалист по РПП с опытом работы более 17 лет. Если вы тут, значит, скорее всего, у вас есть вопросы про пищевое поведение, внешность или вес. И тогда вас может заинтересовать онлайн-тренинг"Еда. Вес. Свобода!", который я буду проводить уже в 8-й раз и регистрация на который уже открыта. Все подробности вы можете узнать >>>здесь<<<