«Некоторые говорят, что тело получает вести от души. А что, если на миг вообразить, что это душа получает вести от тела, что тело помогает душе приспособиться к земной жизни, анализирует, переводит, дает чистый лист, чернила и перо, чтобы душа могла создавать летопись нашей жизни? Представьте, что, как в сказках о колдунах-оборотнях, тело само по себе – Бог, учитель, наставник, опытный проводник. Что тогда? Разумно ли всю жизнь третировать этого учителя, который мог бы столько нам дать, столькому научить? Согласны ли мы всю жизнь позволять другим чернить наше тело, судить его, считать несовершенным? Хватит ли у нас силы пойти наперекор большинству и по-настоящему, глубоко прислушаться к телу, этому сильному и священному созданию?

Характерный для нашего общества подход к телу исключительно как к скульптуре неверен. Тело – не мраморная статуя. У него другое назначение. Его задача – защищать, вмещать, поддерживать и воспламенять душу и дух, быть хранилищем воспоминаний, наполнять нас чувством – лучшей пищей для души. Оно служит для того, чтобы возвышать нас и побуждать, наполнять чувством; чтобы доказать, что мы существуем, что мы здесь; чтобы давать нам основу, массу, вес. Неверно думать о нем так, будто это место, которое мы покидаем, чтобы воспарить в духовные сферы. Тело – носитель для этих переживаний. Не будь тела, не было бы ощущения, что мы переходим через порог, ощущения подъема, невесомости. Все это исходит от тела. Тело – ракета-носитель. Находясь в ее носовом отсеке, душа смотрит в иллюминатор на загадочную звездную ночь, и у нее захватывает дух».

Кларисса Пинкола Эстес.

«Бегущая с волками. Женский архетип в мифах и сказаниях»

Введение.

Добрый день!

Меня зовут Леонов Сергей, я психолог. И много лет занимаюсь изучением расстройств пищевого поведения и вопросами осознанного питания. А также помогаю людям, имеющим нарушения или расстройства пищевого поведения, от них освободиться.

Эта статья призвана решить две задачи. Первая – помочь вам в определении того, есть ли у вас нарушения пищевого поведения, и если есть, то какие именно. Вторая – дать вам несколько начальных и не очень сложных рекомендаций по улучшению своего пищевого поведения.

Но прежде всего, давайте договоримся о понятиях.

Во-первых, что такое «пищевое поведение» (далее для краткости ПП)? Это совокупность наших телесных ощущений, чувств, мыслей и действий, так или иначе связанных с темой питания. А поскольку питание – это одна из жизненно важных потребностей, то и ПП – нечто, присутствующее абсолютно у любого человека. То есть, говоря другими словами, любой человек испытывает какие-то ощущения, когда хочет есть, когда пробует определённый вид пищи. Любой человек что-то чувствует во время, перед или после еды. Любой человек имеет набор определённых установок в отношении того, что надо, а что не надо есть, как влияет еда на его здоровье, что она значит вообще в его жизни и т.д. И любой человек каждый день совершает определённые действия, связанные с едой: выбирает её, готовит, ест, избегает, выбрасывает и т.п.

Во-вторых, ПП может быть здоровым или нарушенным. И тут важно сказать, что степень этой «нарушенности» тоже может быть разной. При нарушениях пищевого поведения (далее для краткости НПП) можно говорить о низкой или средней «ненормальности» пищевого поведения. При расстройствах пищевого поведения (далее для краткости РПП) можно говорить об очень высокой степени «ненормальности». В этой статье мы будем говорить именно о НПП! При РПП почти всегда нужна специализированная помощь.

В-третьих, под здоровым пищевым поведением будет подразумеваться идея о том, что развитие вашей осознанности в области телесных ощущений, понимания своих чувств, распознавания мыслей и установок, причин ваших действий может помочь вам в улучшении вашего ПП. А в ряде случаев даже в самостоятельном устранении НПП. Сразу скажу, что осознанное питание не имеет ничего общего с диетами, голоданием, подсчётом калорий и вообще любыми ограничительными способами коррекции питания и веса.

Все 9 шагов к развитию здорового пищевого поведения построены по одному и тому же принципу. Название каждого шага соответствует одному из вопросов, который помогает в диагностике НПП. В начале даётся градация ответов на этот вопрос, после чего вы можете выбрать подходящий именно для вас ответ. Далее коротко обсуждается значение разных ответов. Затем – сама суть вопроса (почему этот вопрос важен, какие механизмы ПП он описывает). И, наконец, в конце каждого шага – конкретные рекомендации по улучшению ПП именно в контексте данного вопроса.

И последнее – важное ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Если у вас есть РПП, а также какие-либо соматические заболевания, на течение которых может повлиять изменения в питании, то прежде чем производить любые изменения в своём привычном рационе, обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас специалистом!

1-й шаг к здоровому пищевому поведению.

Едите ли вы, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты?

«Уважайте свой голод. Поддерживайте биологическое снабжение вашего тела достаточным количеством энергии и углеводов. Иначе вы спровоцируете первобытную потребность в переедании. Как только вы допустили чрезмерный голод, все намерения есть умеренно и осознано, становятся мимолетными и неадекватными ситуации. Научившись уважать эти первые биологические сигналы, вы создадите основу для восстановления доверия между собой и пищей».

Эвелин Триболи,

«10 принципов интуитивного питания»

Задайте себе вопрос: едите ли вы, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты?

Варианты ответов:

1. Ем, когда есть голод, останавливаюсь, когда есть сытость
2. Ем, когда есть голод, но не ощущаю сытости
3. Ем, когда есть голод, ощущаю сытость, но не могу остановиться
4. Не ощущаю голод, но останавливаюсь, когда есть сытость
5. Ощущаю голод, но часто не ем сразу, останавливаюсь, когда есть сытость
6. Плохо ощущаю и голод, и сытость

Нормальному пищевому поведению соответствует вариант №1. Далее по степени выраженности нарушений пищевого поведения следуют варианты № 5, затем № 3, затем одинаково № 2 и № 4, и, наконец, самый «тяжёлый случай» — вариант № 6.

Вообще, сигнал голода и сытости – два важнейших телесных сигнала, которые регулируют наше ПП. И если мы посмотрим на детей 2, 3, 4 лет, то увидим, что уже в этом возрасте ребёнок вполне отчётливо может определять, когда он голоден, и когда он насытился. Собственно, у  некоторых взрослых этот механизм продолжает работать всю жизнь. Но, к сожалению, не у всех. И если происходят сбои, то, как правило, возникают различные НПП.

Давайте чуть подробнее поговорим про нормальную работу этого механизма.

Во-первых, в норме я должен ощущать голод, т.к. именно посредством этого ощущения моё тело даёт мне понять, что ему нужна пища. Сразу скажу, что важно не просто ощущать, а ощущать регулярно, т.к. потребность в пище, как и любая другая физиологическая потребность, имеет свою цикличность. И голод в норме возникает циклично, примерно каждые 4-5 часов (но бывают исключения!). Соответственно, важно не просто ощущать сам голод, но ощущать его регулярно, а не 1-2 раза в день.

Во-вторых, важно, ощущая голод, вовремя себя покормить. Почему? Потому что, если я покормлю себя не вовремя, то: а) я с большей вероятностью переем в следующий раз б) я захочу чего-то сладкого, т.к. оно быстрее всего утоляет голод в) я буду хуже чувствовать, какую еду на самом деле хочет моё тело.

В-третьих, важно, ощутив голод и вовремя себя покормив, ещё и ощутить сытость. Потому что именно сигнал сытости (а не количество калорий, граммов, ладошек и т.п.) говорит то том, что моему телу достаточно именно это количество пищи.

И, наконец, в-четвёртых, ощутив сытость, важно ещё и вовремя остановиться. Потому что часть людей могут продолжать есть даже тогда, когда их тело послало им вполне внятный и однозначный сигнал «Стоп! Мне достаточно!».

Исходя из этого, можно перейти к конкретным действиям.

Шаг к здоровому пищевому поведению № 1.

«УЧИТЬСЯ РАСПОЗНАВАТЬ СИГНАЛЫ ГОЛОДА, ВОВРЕМЯ СЕБЯ КОРМИТЬ, УЧИТЬСЯ ОЩУЩАТЬ СЫТОСТЬ И ВОВРЕМЯ ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ»

Для того, чтобы учиться ощущать сигналы голода регулярно, можно:

— периодически в течения дня специально обращать своё внимание на телесные ощущения в желудке

— если с предыдущего приёма пищи прошло более 4-х часов, что-то съесть, даже не чувствуя голод

— стараться есть тогда, когда чувствуете лёгкий или средний голод, а не сильный.

Для того, чтобы вовремя себя покормить, чувствуя голод, можно:

— заранее спланировать, когда и где вы будете есть, чтобы не тратить много времени на поиски места для приёма пищи

— начать разбираться с установкой «мои потребности по остаточному принципу», когда вначале вы думаете о других, а потом по себе

Для того, чтобы научиться чувствовать сытость, можно:

— уменьшить скорость приёма пищи

— убрать внешние раздражители во время приёма пищи (ТВ, компьютер, телефон и пр.)

— попробовать хотя бы 1 приём пищи (или перекус) съедать с закрытыми глазам, пытаясь поймать ощущение сытости

— в процессе приёма пищи делать несколько остановок на несколько секунд, и в это время обращать своё внимание на телесные ощущения в области желудка

Для того, чтобы вовремя остановиться, чувствуя сытость, можно:

— просить класть оставшуюся еду с собой, если вы кушаете в общественном месте

— попробовать заметить, какая мысль/установка срабатывает у вас в голове между моментом сытости и тем моментом, когда вы положили после этого себе в рот следующий кусок пищи, — и попробовать поменять эту установку (например, это может быть установка «раз уплачено, надо доесть» или «жалко выбрасывать», или «вдруг в следующий раз не будет так вкусно» и т.п.).

2-й шаг к здоровому пищевому поведению.

Вы прекращаете есть, потому что «хватит», или потому что насытились?

«Вместо экстремальных попыток сохранить контроль над едой или выйти из-под контроля, вы можете быть ответственными. В любой момент времени, у вас есть свобода и гибкость, чтобы осознанно насыщать себя так, как вы хотите. Вы родились с естественной способностью легко управлять своим питанием таким способом».

Мишель Мэй,

«Ешь то, что ты любишь. Люби то, что ты ешь»

Задайте себе вопрос: вы прекращаете есть, потому что «хватит», или потому что насытились?

Варианты ответов:

1. Потому что решили, что хватит
2. Потому что почувствовали сытость
3. Не знаю

Нормальному пищевому поведению соответствует вариант №2. Далее по степени выраженности нарушений пищевого поведения следуют варианты № 3, затем № 1.

Как мы говорили с вами ранее, сытость – это естественный физиологический сигнал, говорящий о том, что пора прекратить есть. Поэтому естественным способом понять, когда пора остановиться, является опора на ощущение сытости.

Однако некоторые люди не ощущают сытость, а кто-то ощущает, но не может остановиться. А кто-то вообще игнорирует телесные сигналы и руководствуется сугубо рациональным или волевым решением – «всё, хватит».

В чём тут проблема? В том, что рациональное решение о прекращении есть может не соответствовать тому, что хочет ваше тело.

Например, вы кушаете борщ с хлебом, и, съев 2/3, говорите себе «хватит», хотя ваше тело ещё не насытилось, а значит, осталось частично голодным. К чему это приведёт? Возможно к тому, что в следующий приём пищи вы съедите больше, потому что тело накопит голод. Но почему вы сказали себе «хватит», не доев борщ? Можно, конечно, фантазировать про разные причины. Но не исключено, что, например, у вас в голове сработала установка «чем меньше ешь, тем лучше». А значит, если недоесть свою порцию, это будет лучше, чем доесть до конца. Или вы подумали, что раз я ем с хлебом, а в хлебе много калорий (хотя это не совсем так), то надо хотя бы суп съесть не весь.

Или другой пример.

Допустим, вы почему-то считаете, что нужно съедать ровно столько, сколько помещается в вашу стандартную домашнюю тарелку. И даже допустим, что вам часто действительно этого хватает, чтобы насытиться. Но иногда, в дни, когда у вас повышенная физическая активность, вашему телу требуется больше энергии (что вполне логично). Но вы даёте ему стандартную порцию – вашу тарелку. А телу, возможно, именно в этот раз требуется 1,5 тарелки. Но это уже противоречит вашей установки «надо съедать столько, сколько в тарелке». И тогда есть вероятность, что вы доверитесь установке, а не сигналу тела.

Поэтому:

Шаг к здоровому пищевому поведению № 2.

«СТАРАЙТЕСЬ ЗАКАНЧИВАТЬ ЕСТЬ, ОПИРАЯСЬ НА ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ, А НЕ НА РАЦИОНАЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ О ТОМ, ЧТО ВАМ ДОСТАТОЧНО»

Для того, чтобы этому научиться, можно практиковать рекомендации из предыдущей статьи по поводу сытости. А также стараться отслеживать в те моменты, когда вы заканчиваете есть, — что именно вами руководит: рациональное решение или ощущения тела.

3-й шаг к здоровому пищевому поведению.

Выбираете ли вы ту еду, которая вкусная именно для вас?

«День, наполненный ростками фасоли, сушёными японскими сливами и сухим печеньем из амаранта вызывает такое же ощущение святости, как день, посвящённый помощи бедным и бездомным».

Стив Бретман,

доктор медицины, автор термина «орторексия»

Задайте себе вопрос: выбираете ли вы ту еду, которая вкусная именно для вас?

Варианты ответов:

1. Да, чаще всего
2. Иногда
3. Нечасто
4. Почти никогда

Нормальному пищевому поведению соответствует вариант №1. Далее по степени выраженности нарушений пищевого поведения следуют варианты № 2, № 3 и № 4.

Тут сразу стоит оговориться, что значит «вкусная еда». Потому что, например, многие клиенты у меня на консультациях говорят «Я всегда ем только то, что мне нравится, что мне вкусно», но на деле оказывается не совсем так. В контексте осознанного питания вкусная еда – это такая еда:

— которую вы хотите сами в момент голода,

— которая доставляет приятные вкусовые ощущения

— которая не вызывает неприятных телесных ощущений в процессе и после её употребления.

То есть, если вы, например, захотели в момент голода кусок пиццы, потому что это вкусно, начали его есть и почувствовали телесный дискомфорт (в желудке или где-то ещё), то, скорее всего, эта не совсем вкусная еда. Потому что вкусной она оказалась только во рту, а для тела она оказалась неприятной.

В то же время бывают обратные ситуации. Когда, допустим, вы готовите на ужин вашей семье плов, и сами едите его, хотя вам это не сильно вкусно. Но вы едите это только потому, что это любят другие.

И в том, и в другом случае будут возникать проблемы. Потому что нашему телу и психике важны обе стороны медали: и приятные вкусовые ощущения во рту (и связанные с ними приятные эмоции), и чувство телесного комфорта от той еды, которую мы выбрали.

Поэтому:

Шаг к здоровому пищевому поведению № 3.

 «СТАРАЙТЕСЬ ВЫБИРАТЬ ТУ ЕДУ, КОТОРАЯ ВКУСНАЯ ИМЕННО ДЛЯ ВАС, КАК НА УРОВНЕ ВКУСОВЫХ ОЩУЩЕНИЙ, ТАК И НА УРОВНЕ ТЕЛЕСНОГО КОМФОРТА»

Для того, чтобы этому научиться, можно практиковать несколько упражнений.

1. Пробуйте каждый раз, когда вы испытываете голод, спрашивать себя: «Что сейчас я хочу съесть на самом деле?». Не факт, что каждый раз вы будете понимать ответ. И не факт, что даже если вы поймёте ответ, то он окажется верным. Но важно то, что вы обращаете внимание на свои пищевые потребности, а не просто едите что-то по привычке. И я вас уверяю, что в некоторых случаях вы точно сможете услышать «ответ тела», которое скажет вам чётко и ясно, какую еду оно хочет именно сейчас.
2. Записывайте в течение нескольких недель ваши ощущения после каждого приёма пищи, причём как ощущения во рту, так и общее телесное состояние. Таким образом, у вас накопится своеобразный «банк данных» относительно того, на какую еду как реагирует ваше тело. И, например, если вы в трёх разных ситуациях съедите, допустим, пасту, и каждый раз у вас будет ощущение неприятной тяжести в желудке, то, скорее всего, вы сможете записать в своём «банке данных», что паста – не та еда, которая комфортна для вашего тела.
3. Бывают ситуации, когда клиенты на консультации говорят «Я спрашиваю себя во время голода, что хочу съесть, но в ответ всегда тишина, — вообще нет никаких мыслей». Такое тоже может быть, и часто это следствие более глубокой проблемы: отсутствия контакта со сферой своих желаний и потребностей в целом. То есть, когда человек вообще в жизни плохо осознаёт, что он хочет, что для него важно, в чём его потребность в каждой конкретной ситуации. В этом случае может быть полезно пойти на психотерапию.

4-й шаг к здоровому пищевому поведению.

Необходимо ли вам есть по определённой схеме?

«Через питание мы становимся ближе к себе на самом глубоком физическом уровне, мы делаем свою жизнь насыщенной в телесном плане и получаем физические силы для душевной работы. Культурное отношение к еде способствует формированию и поддержанию человеческого уровня сознания. Посредством еды мы вступаем в самый первый контакт с Миром и от качества еды, от процесса питания зависит качество жизни. И не будет большим преувеличением сказать, что все зависит от сложившейся системы взаимоотношений с едой».

Сергей Дрёмов, Олег Лукьянов. 

«Кодекс стройности:  законы Страны Стройных»

Задайте себе вопрос: необходимо ли вам есть по определённой схеме?

«Схемой» в данном случае может быть определённый временной распорядок или распределение пищи по составу в течение дня, или строгая привязка к количеству пищи и т.п.

Варианты ответов:

1. Да, почти всегда
2. Только когда сижу на диете, хочу похудеть
3. Иногда
4. Редко
5. Придерживаюсь только из-за показаний по здоровью

Нормальному пищевому поведению соответствует вариант №4 и №5. Далее по степени выраженности нарушений пищевого поведения следуют варианты № 3, № 2 и № 1.

Почему придерживаться какой-либо схемы в питании не является признаком здорового пищевого поведения?

В первую очередь, потому что пищевое поведение регулируется главным образом внутренними механизмами (голод, сытость и др.), а не внешними факторами.

А во вторую очередь, потому что любые схемы рассчитаны на среднестатистического человека, а вы таким точно не являетесь.

Например, можно взять такую схему как обязательное трёхразовое питание. Если человек встаёт, допустим, в 9 утра, в 10 сытно завтракает, затем часа в 2 сытно обедает, часов в 6 вечера плотно ужинает, и где-то в 9-10 вечера ложиться спать, то ему такая схема вполне подойдёт. Но что будет, если человек встаёт в 7 утра, а ложится в 12 ночи? Тогда он позавтракает, скорее всего, раньше, например, в 8 утра. А пока настанет обед (2 часа дня), с момента завтрака пройдёт уже 6 часов, а это значит, что организм будет накапливать голод, т.к. никакая пища не переваривается в желудке более 4-4,5 часов. А чем чревато накопление голода? В первую очередь, тем, что в следующий приём пищи я могу переесть. Но даже если этот человек не переест в 2 часа дня, то в следующий раз он поест, допустим, «по схеме» в 6 вечера. А ляжет только в 12 ночи. И опять пройдёт 6 часов. И велик риск, что к 12 ночи он сильно проголодается. И либо переест, либо будет бороться с чувством голода, что тоже не сильно хорошо.

Одна моя клиентка как-то давным-давно на групповом занятии в самом начале заявила: «Я не ем до 12 утра!». Когда я спросил, почему, она ответила, что, мол, до 12 обменные процессы ещё не активны и есть не нужно. Когда я спросил, сколько времени она уже это практикует, она сказала, что несколько лет. Когда я поинтересовался, помогло ли ей это сохранять её комфортный вес, она ответила, что нет:-)

«Схемой» может быть не только временной режим питания, но и привязка к количеству съедаемой пищи, и к распределению продуктов в течение дня. В частности, некоторые люди стремятся утром есть углеводы, т.к. считают, что они лучше усваиваются именно в это время суток, а после обеда уже не есть их. И тут, опять же, можно возразить: а если у человека физическая активность больше именно по второй половине дня? Ведь тогда ему нужно будет больше энергии именно в этом промежутке. А основной источник энергии для нашего тела, особенно для мышц – это именно углеводы. И если такой человек после обеда будет есть только белки и жиры, он может ощущать голод, что он не наелся. И это будет вполне естественно, т.к. организм недополучил то, что нужно именно ему.

Так что в следовании любой схеме есть свои подводные камни.

Исключение составляют схемы питания, разработанные совместно с вашим врачом в связи с вашими индивидуальными особенностями здоровья.

Так, например, если у вас была операция по удалению желчного пузыря, то вам нельзя будет есть какое-то время определённые продукты, а некоторые – вообще нельзя. И если вы будете следовать этой схеме, то вашему организму будет только лучше.

Или человек с сахарным диабетом. У него есть своя схема питания, связанная с контролем продуктов, содержащих углеводы. И для него это жизненно важно. И следовать такой схеме вполне оправданно.

Однако если у вас нет сахарного диабета, то исключать из своего рациона углеводы (полностью или частично) будет нецелесообразно.

Поэтому:

Шаг к здоровому пищевому поведению № 4.

«СТАРАЙТЕСЬ СЛЕДОВАТЬ ЗА ВНУТРЕННИМИ ОЩУЩЕНИЯМИ И ПРЕДПОЧТЕНИЯМИ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА ПРИ ВЫБОРЕ СОСТАВА, ВРЕМЕНИ, КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ, А НЕ ЗА ВНЕШНИМИ ОГРАНИЧЕНИЯМИ И ПРАВИЛАМИ»

Для того, чтобы этому научиться, можно:

1. Выписать на листочке бумаги в один столбик все схемы, которых вы придерживаетесь в своём питании сейчас (речь именно про внешние показатели, а не про внутренние принципы по типу «я не ем только потому, что все едят»).
2. Напротив каждой такой схемы во втором столбике напишите, почему, как вам кажется, вам важно ей следовать, откуда вы знаете о правильности этой схемы, и связана или нет она с вашими индивидуальными особенностями здоровья.
3. Если она не связана с последними, то постарайтесь придумать и написать «замену» этой схеме с учётом ориентации на внутренние телесные ощущения.

Например, одна из схем – «я на завтрак всегда стремлюсь есть кашу». Во втором столбике пишу «потому что это полезно для пищеварения, плюс каша даёт хорошую сытость и содержит не очень много калорий». В качестве альтернативы я могу написать «я будут есть кашу только тогда, когда почувствую, что сам захотел ей, в другие же разы я будут выбирать на завтрак что-то другое».

5-й шаг к здоровому пищевому поведению.

Верите ли вы, что если будете есть по голоду и сытости, то не поправитесь?

«Еда — это одновременно и утешение, и саморазрушение. Иногда она помогает мне чувствовать, что жизнь не так ужасна. В других же случаях я переедаю только для того, чтобы воздвигнуть телесную стену между мной и другими существами. Я не хочу быть сексуальным, телесным существом. Я хочу быть нулем, пустым местом и забыть о мире».

Марион Вудман,

«Сова была раньше дочкой пекаря: 

ожирение, нервная анорексия и подавленная женственность»

Задайте себе вопрос: верите ли вы, что если будете есть, когда голод, и останавливаться, когда сытость, то не поправитесь?

Варианты ответов:

1. Да
2. Нет
3. Не знаю

Нормальному пищевому поведению соответствует вариант №1. Далее по степени выраженности нарушений пищевого поведения следуют варианты № 3 и № 2.

Вообще, чтобы поверить в то, что вы не поправитесь, если будете так есть, нужно для начала попробовать это сделать. А это не так просто, как кажется на первый взгляд. Однако если вы не пробовали так питаться, то и не можете точно сказать, что у вас не получится.

Почему вариант «не знаю» будет в данном случае лучше, чем вариант «нет, не верю»? Потому что когда человек говорит «не знаю», то он честно признаёт, что не пробовал так раньше, и поэтому не уверен, какой именно будет результат. И такой человек чаще всего готов попробовать. Когда же кто-то говорит «нет, не верю», это означает в большинстве случаев то, что человеку кажется, что он так уже делал, и ничего не получилось. И поэтому пробовать он больше не готов.

Так, например, на консультациях я нередко слышу от своих клиентов примеры, когда они пробовали прислушиваться к сигналам голода, и тогда начинали есть ещё чаще и больше, чем раньше. Или когда они старались остановиться, когда насытились, но тогда выходили голодными, или же всё равно переедали.

Однако когда мы начинаем смотреть подробнее, что же происходило на самом деле, то нередко всплывают важные детали. Например, оказывается, что 2 из 5 приёмов пищи человек ел, не когда был физический голод, а когда были непростые эмоции. А он думал, что это тоже голод, а раз голод, то надо поесть. Хотя есть не стоило.

Или выясняется, что человек прекращает есть, едва-едва почувствовав, как в его желудке что-то появилось, но фактически недоедает, не чувствует полноценного насыщения. Что тоже не есть хорошо.

И, таким образом, в большинстве случаев оказывается, что когда кто-то говорит: «О, я так уже пробовал, — мне не помогло», то на самом деле он пробовал не совсем то. Или совсем не то. А значит, такой человек и не может с уверенностью сказать, что для того, чтобы не поправиться, ему не поможет просто есть, когда голоден, и останавливаться, когда сыт.

Поэтому:

Шаг к здоровому пищевому поведению № 5.

«СТАРАЙТЕСЬ РЕГУЛИРОВАТЬ СВОЙ ВЕС ТОЛЬКО С ПОМОЩЬЮ ТОГО, ЧТОБЫ ЕСТЬ, КОГДА ГОЛОД, И ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ КОГДА СЫТОСТЬ, А НЕ С ПОМОЩЬЮ КАКИХ БЫ ТО НИ БЫЛО ОГРАНИЧЕНИЙ»

Для того, чтобы проверить, что будет происходить с вашим весом, если вы будете опираться в своём ПП только на сигналы голода и сытости, важно хотя бы несколько недель попробовать питаться без любых ограничений.

Однако у большинства людей, особенно имеющих за плечами опыт борьбы с весом, это вызывает довольно сильную тревогу. И, как следствие, такие люди отказываются проводить такие эксперименты. А значит, продолжают не верить в то, что вес можно регулировать с опорой на тело, а не на насилие, диеты, голод и т.п.

В таком случае для проведения эксперимента может помочь специалист.

Например, если клиент хочет понять, поможет ли ему такая стратегия питания в регуляции веса или нет, я могу предложить ему следующие (в процессе совместной работы):

1. Начать вести дневник наблюдений за своим питанием.
2. В дневнике фиксировать каждый приём пищи (время и что поел).
3. Так же отмечать по поводу каждого приёма пищи, был ли это физический голод, или эмоциональный, и стараться есть только, если физический (что делать, если эмоциональный – тоже отдельно проговариваем, это отдельная большая тема).
4. Так же отмечать уровень насыщения после каждой еды, и стараться остановиться тогда, когда есть ощущение приятной наполненности и удовлетворения (а не тогда, когда недоел, или уже переел).
5. Убрать любые запреты в питании (на количество, конкретные продукты, время приёма пищи, подсчёт калорий и т.п.).
6. Делать это всё минимум 3-4 недели.

Естественно, в процессе работы с дневником мы проводим и персональные консультации, где обсуждаем, что человек чувствует, что у него получается, а что нет. Ведь очень важно, чтобы эксперимент был «чистым», иначе человек снова скажет «опять не помогло», и вернётся к привычным ограничениям (которые, к слову, тоже никогда не помогают в долгосрочной перспективе, но в перспективе краткосрочной кажутся более понятными и эффективными).

6-й шаг к здоровому пищевому поведению.

Чувствуете ли вы вину, если переели?

«Не осуждайте себя, не будьте к себе слишком строги. «Судья» в вашей голове часто заставляет вас чувствовать себя плохо из-за того, что вы «должны»: «Не нужно было есть этот творожный пудинг, мне следует проводить больше времени в спортзале». Вас также могут пугать ваши прошлые поражения в войне с собственным лишним весом. Пора перестать винить себя за них. Может быть, вы просто следовали не тем советам. Или вначале вам удавалось немного похудеть с помощью той или иной диеты, но потом не хватало силы воли — и лишний вес возвращался. Все это не важно, не стоит цепляться за то, что уже произошло. Лучше извлечь из прежних неудач необходимые уроки и идти вперед».

Тит Нат Хан, Лилиан Чанг

 «Осознанное питание, осознанная жизнь»

Задайте себе вопрос: чувствуете ли вы вину, если переели?

Варианты ответов:

1. Да, всегда
2. Только иногда
3. Очень редко или никогда

Нормальному пищевому поведению соответствует вариант №3. Далее по степени выраженности нарушений пищевого поведения следуют варианты № 2 и № 1.

Чувствовать вину за то, что вы переели – это всё равно, что винить себя за то, что вы заболели гриппом.  Согласитесь, это было бы довольно странно. Потому что на то, что вы заболели, могли повлиять многие факторы: вы не поставили себе вовремя прививку, вы не соблюдали меры профилактики во время эпидемии, вы не обратились вовремя к врачу, почувствовав первые симптомы, и т.д. Но какой смысл винить себя за сам факт того, что вы заболели гриппом?

Однако в случае с перееданием дело не только в том, что бессмысленно и абсурдно себя обвинять. Тут последствия чувства вины могут быть куда глубже и хуже.

Как это обычно выглядит? Допустим, вы переели и начали себя обвинять за это. Поскольку испытывать вину очень неприятно, хочется как можно быстрее избавиться от этого чувства. А как избавиться? Ведь трудно просто перестать себя обвинять. И тогда можно вспомнить о том, что делают с провинившимся ребёнком или с преступником? Правильно, наказывают. То же самое можно проделать и с собой, считают многие. И поэтому почти неминуемо после вины следует самонаказание. Кстати, не обязательно, что вы будете осознавать всё это: часто человек просто говорит себе что-то вроде «завтра сяду на диету» или «с понедельника буду голодать», или «надо пойти в спортзал». Но всё это в психологическом смысле не что иное, как самонаказание.

Что происходит дальше? Допустим, вы сели на диету, и сидите на ней день, два, неделю, вторую, месяц. Рано или поздно вы обязательно сорвётесь, потому что любая диета, как и любые пищевые ограничения, приводит к срыву. А в чём будет выражаться этот срыв? Правильно, в том, что вы снова переедите. И с вероятностью 99% снова испытаете чувство вины, после которого опять будет очень сложно себя не наказать.

Кто-то может возразить: «Так что, просто переедай себе спокойно каждый раз и даже не думай об этом?». Конечно, нет, это другая крайность. Кстати, некоторые и так делают (опять же неосознанно). Важно найти золотую середину.

Поэтому:

Шаг к здоровому пищевому поведению № 6.

«КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА ВЫ ПЕРЕЕДАЕТЕ, ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ СЕБЯ ОБВИНЯТЬ, АНАЛИЗИРУЙТЕ, ПОЧЕМУ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ»

Переедание, так же как и грипп из примера в начале раздела – это уже следствие. А важно разобраться в причинах. Ведь тогда можно понять, как избежать подобных ситуаций в будущем.

Поэтому важно понимать, почему в принципе вы можете переедать, и затем, после каждого переедания анализировать конкретную причину, и решать, как бы будете себя вести по-другому в такой же ситуации в следующий раз.

А какие причины могут быть у переедания:

1. Накопленный голод. Если вы не ели более 4,5-5 часов, то вероятность переесть в следующий приём пищи увеличивается. Если же вы не ели 7, 9, 12 часов подряд, то вы переедите почти наверняка. Просто так работает физиология, и её почти невозможно поменять. Единственный выход – не копить голод, кормить себя вовремя.
2. Отсутствие в рационе углеводов. Если в течения дня у вас совсем не было ни простых, ни особенно сложных углеводов, то рано или поздно вы можете переесть только лишь по этой причине. Поэтому желательно в ежедневный рацион включать какое-то количество этих макроэлементов (наряду с белками, жирами и водой).
3. Употребление в течение для невкусной для вас пищи. Еда должна приносить удовольствие, но если вы, например, сидите на диете и питаетесь одними обезжиренными продуктами, исключили сахар, соль, жаренное, мучное и пр., то может произойти так, что вы будете есть «правильную» еду, но вам будет совершенно не вкусно. И тогда в какие-то разы это может приводить к перееданию, когда вы вдруг набрасываетесь разом на большое количество той еды, которая для вас по-настоящему вкусная. Поэтому так важно кормить себя вкусно и регулярно, а не изредка.
4. Ограничение себя в количестве пищи в течение дня. Когда вы банально съедаете меньше, чем это нужно вашему телу. Причины, по которым вы так делаете, могут быть разные, но вашему телу они безразличны. Ему важно то, что вы не кормите его сытно. И тогда рано или поздно это может заканчиваться перееданием. В этой связи очень важно кормить себя сытно, не пытаясь ограничивать в количестве еды, если только это ограничение не связано с конкретным заболеванием или другой особенностью вашего здоровья.
5. Исключение из рациона конкретных продуктов, которые вы любите. Любое ограничение рано или поздно приведёт к перееданию, даже если вы просто исключили, например, только мороженное. Которое раньше если, и продолжаете хотеть его и сейчас, но силой воли себя останавливаете. Какое-то время на силе воли можно «проехать», но невозможно это делать всё время. Поэтому так важно постепенно избавиться от запрета на какие бы то ни было продукты в своём рационе.
6. Использование еды с непищевой целью. Это психологические причины переедания, которых на практике может быть много. Сюда относится и использование еды, чтобы заглушить, легче пережить какое-то непросто чувство, и еда как способ себя порадовать, поощрить, и переедание как ритуал уединения и заботы о себе, и т.д. Во всех этих случаях важно понимать, как можно удовлетворить эту же самую психологическую потребность без помощи еды. Иногда это можно сделать самостоятельно, иногда может потребоваться помощь специалиста.

Итак, когда вы переели, важно понять, какая из указанных выше причины сейчас сработала. И сказать себе, как вы будете вести себя по-новому, чтобы в будущем не оказаться в такой же ситуации.

Например, если вы поняли, что переели вечером из-за того, что были сильно голодны, а это был день рождения вашей подруги, то значит ваша причина – накопленный голод. И в следующий раз можно за несколько часов до какого-то праздничного мероприятия, где будет изобилие еды, сделать небольшой перекус. И тогда вы придёте и не сильно голодной, но в то же время и не полностью сытой (всё-таки совсем ничего не съесть тоже будет странно:-)

7-й шаг к здоровому пищевому поведению.

Сколько времени вы думаете о еде, весе, объёмах по сравнению со всем другим?

«Одним из наиболее тревожных аспектов культуры красоты, зацикленной на худобе, является то, что она сильно бьет по детям и подросткам — возможно даже сильнее, чем по взрослым… мы должны были найти способ научить наших дочерей жить с потоком сообщений о том, что они недостаточно худые, недостаточно красивые, недостаточно умные — задача, невозможная в культуре, которая регулярно говорит женщинам, что наша главная (и единственная) ценность заключается в том, как мы выглядим…»

Хэрриет Браун, американская писательница,

автор книги «Храбрая девочка ест:

семейная борьба с анорексией»

Задайте себе вопрос:  сколько времени вы думаете о еде, весе, объёмах по сравнению со всем другим?

Варианты ответов:

1. Почти каждый день
2. Только когда переедаю или набираю вес
3. Только когда кто-то скажет что-то про мою внешность, питание
4. Только, когда чувствую голод, сытость
5. Очень редко

Нормальному пищевому поведению соответствует вариант №5. Далее по степени выраженности нарушений пищевого поведения следуют примерно на одном уровне варианты № 2, 3, 4. И далее варианты № 1.

Вообще, с точки зрения диагностики РПП и НПП более важно не то, какой у человека вес, объёмы, как часто он переедает или голодает (хотя это всё тоже играет важную роль), сколько то, что и сколько он думает о весе и еде.

Чтобы понять, почему, приведу такой пример.

Девушка Аня кажется всем своим подругам (да и парням) образцом стройности, очень красивой и подтянутой, некоторые даже ей завидуют. Сама же она почти перед каждым приёмом пищи испытывает сильно беспокойство, думая, как съеденная пища отразиться на её теле и внешности. Поэтому много раз в течения дня она думает о еде и весе, может часами сидеть на похудательных форумах в интернете, читать статьи и смотреть видео о том, какие продукты лучше есть, чтобы не растолстеть, и т.п. И всё это её очень беспокоит.

Девушка Галя воспринимается подругами и родными как «в теле», явно не образец стройности, а кто-то даже считает её слегка полноватой. При этом она ест то, что ей нравиться, никогда не сидит на диетах, и даже (о, ужас!) не знает точно, сколько она сейчас весит. Потому что взвешивается только на медосмотре.

У кого из них можно заподозрить НПП или даже РПП?

Скорее всего, именно у Ани. Потому что, несмотря на внешние показатели (объёмы тела, вес, «правильная еда»), огромный процент её мыслей занимают мысли о еде. А во многом именно мысли влияют на то, что я буду чувствовать и что я буду делать в контексте своего питания.

Конечно, просто так усилием воли взять и перестать думать о том, что вас сильно (и, возможно, долго) беспокоило, невозможно. Но снизить процент таких мыслей вполне реально.

Поэтому:

Шаг к здоровому пищевому поведению № 7.

«УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО МЫСЛЕЙ ПРО ЕДУ, ВЕС, ВНЕШНОСТЬ, СОЗНАТЕЛЬНО ИСКЛЮЧАЯ ИЗ ЖИЗНИ ТЕ СИТУАЦИИ, ГДЕ ТАКИЕ МЫСЛИ ГАРАНТИРОВАННО ВОЗНИКНУТ»

Как я уже говорил, мы не можем контролировать все наши мысли, в т.ч. мысли про еду, вес и внешность. Но в то же время есть ситуации, где такие мысли гарантированно возникнут почти со 100% вероятностью. И влиять именно на такие ситуации как раз вполне реально.

Что это за ситуации?

1. В интернете: чтение форумов на сайтах, пабликов в соцсетях, инстаграм*- и ютюб-каналов и т.п., посвящённых вопросам похудения, коррекции фигуры, «правильного питания».
2. В книгах: чтение литературы, так или иначе связанной с этими темами.
3. В общении с людьми: целенаправленное обсуждение с кем-то подобных тем или включение в уже существующие разговоры, или отсутствие реакции на оценку, критику окружающих в адрес вашей внешности, питания.

Что объединяет все эти ситуации?

Это та среда, которая именно для вас скорее всего будет токсической, т.е. вызовет у вас гарантированно негативные мысли про свой вес, внешность, питание. Эти мысли затем повлекут неприятные чувства (стыд, вина, тревога, злость). А чувства дадут импульс к действиям. И чаще всего это действия не в адрес других (например, сказать человеку «Моё питание – это моё личное дело, и тебя не касается»), а в адрес самой себя: сесть на диету, пойти в спортзал, считать калории и т.п.

Чтобы было понятно, как это работает, приведу такой пример.

Представьте, что вы подписаны на какой-нибудь супер-раскрученный канал фитнес-блогерши или адепта «правильного питания» с аудиторией в более, чем 100 тысяч подписчиков. Вы видите это количество подписчиков, видите, что каждый день появляются по 2-3 красочных поста и сразу куча «лайков», и у вас, вполне вероятно, создастся впечатление, что это весьма компетентный автор.

И вот, допустим, она (хотя это может быть и он) выкладывает очередной пост. На картинке изображена стройная загорелая девушка, лежащая на пляже у самой кромки моря, держащая в одной руке томик Хемингуэя, а в другой стакан сока с торчащим из него зонтиком. И надпись на этой картинке гласит: «Хочешь такую фигуру – выполняй всего по 3 простых действия в день».

Если у вас есть хоть малейшее недовольство своим весом, внешностью, питанием, то с очень большой вероятностью вас это заинтересует. Вы будете читать текст под постом: что это за 3 простых действия? А там, например, написано:

1. Съедайте все ваши любимые сладости до 12:00.
2. Пробегайте или проходите пешком хотя бы 1 км в день.
3. Делайте лёгкий ужин: овощи, фрукты и орехи.

Что вы подумаете? Скорее всего, вы решите, что это не так уж и сложно. Ведь не нужно исключать что-то насовсем. Не нужно по 2 часа ходить каждый день в тренажёрный зал. И даже калории считать не нужно.

И с чувством «нам море по колено» вы уже со следующего дня начинаете делать эти «3 простых действия».

И вот, проходит день, второй, третий, неделя, месяц, два. И вы обнаруживаете, что не сильно похожи на ту девушки с красивой картинки. Собственно, может, вы обнаружите, что даже похудели, но всё равно «не до конца», а может, вы заметите, что остались в прежнем весе. А может быть и так, что не прошло и месяца, а вы уже сорвались.

И вот тут, — внимание!

Когда вы сорвётесь и поймёте, что вам не помогло, кого с вероятностью 90% вы обвините? Правильно – самих себя. А не эту горе-блогершу. А на самом деле дело именно в ней и её советах. А точнее в том, что вы это прочитали и стали следовать. Но, скорее всего, именно вам (и 90% её подписчиков) это не помогло, потому что причины вашего НПП, причины вашего недовольства собой, как были, так и остались. Только теперь к ним ещё добавилась приличная порция вины и самобичевания за то, что «ты, мать, опять обожралась, силы воли у тебе нету, наверняка все её подписчицы уже постройнели, а ты опять заплыла жиром…»

Резюмируя, можно сказать: если у человека есть НПП или РПП, то никогда нельзя предсказать точно, как подействует на него такого рода информация, полученная через соцсети, от близких, из книг. И если человек со здоровым пищевым поведением просто пройдёт мимо этого или, как максимум, немножко обратит внимания, то человек с НПП может подвергнуться в этой же ситуации крайне негативному воздействию.

Поэтому, чтобы исключить такие ситуации, а значит и уменьшить процент негативных мыслей о еде, весе и внешности, попробуйте постепенно сделать следующее:

1. Выйдите и отпишитесь ото всех пабликов, каналов в соцсетях, которые хотя бы немного посвящены теме похудения, питания, ЗОЖ, фигуре.
2. Не читайте целенаправленно книг, не смотрите фильмов на эту тему, даже если это что-то супер-интересное.
3. Не инициируйте с другими людьми разговоры на эти темы. А если становитесь участником такого разговора – прерывайте его, выходите или переводите на другую тему.
4. Реагируйте ясно, чётко и однозначно на любую оценку и критику со стороны других людей в адрес вашей внешности, веса, объёмов, питания. Давая понять, что это ваше и только ваше дело, и никто не имеет права без вашего согласия комментировать эти сферы вашей жизни.
5. Не участвуйте ни в каких очных и онлайн-марафонах, акциях, вебинарах, тренингах на эти темы, если только это не мероприятия, специально созданные для людей с НПП и РПП, которые ведут сертифицированные именно в этой теме специалисты.

8-й шаг к здоровому пищевому поведению.

Выбираете ли вы еду, исходя того, сколько в ней калорий?

«Расстройство питания — это имитация жизни. Действитель­ные отношения оказываются либо пожираемы, либо заморе­ны голодом. Их держат на расстоянии и принудительно заме­няют на отношения с килокалориями и граммами».

Финн Скэрдеруд.

«Беспокойство. Путешествие в себя».

Задайте себе вопрос: выбираете ли вы еду, исходя того, сколько в ней калорий?

Варианты ответов:

1. Почти всегда
2. Иногда
3. Крайне редко
4. Никогда

Нормальному пищевому поведению соответствует вариант №3 и №4. Далее по степени выраженности нарушений пищевого поведения следуют варианты № 2 и № 1.

Калории считает огромное количество людей. Кто-то с целью похудеть, кто-то – чтобы поддерживать вес в норме, кто-то «чтобы правильно питаться».

Но факт заключается в том, что подсчёт калорий не имеет никакого отношении к здоровому пищевому поведению. А во многих ситуациях даже способен ухудшать его.

Давайте разберёмся, почему.

Во-первых, попавшие в рот калории и усвоенные телом калории не одно и то же. То есть, если вы съели 100 граммов куриной грудки, и точно подсчитали, что это 115 калорий, то это совсем не означает, что именно столько калорий получил сейчас ваш организм. Ведь мясо, как и многие другие продукты, не усваиваются нашим телом на 100%. А если сюда добавить ещё индивидуальные особенности организма, влияющие у разных людей по-разному на степень усвояемости разной пищи, то вообще будет очень сложно говорить о точных подсчётах.

Так, например, может оказаться, что из тех же 100 граммов съеденной вами грудки, ваше тело усвоило только 90%, а это уже не 115 калорий, а 103-104. Кто-то скажет, что это мелочь, но это ведь только одна грудка в один приём пищи. А если суммировать пищу, съеденную за весь день? То может «набежать» и 300, и 500, и 700 калорий, которые вы «недоели». А чем больше вы недоедаете, тем больше копите голод, тем больше замедляются ваши обменные процессы и тем выше риск переедания.

Во-вторых, не всегда можно понять, сколько калорий именно в этом продукте или блюде. Несмотря на то, что в магазинах почте всегда указывают калорийность, во многих кафе и ресторанах тоже, однако не избежать ситуаций, где физически сложно понять, сколько калорий в съеденной пищи. И что с вами будет в таких ситуациях? Очень вероятно, вы будете беспокоиться, так как не будете знать, сколько сейчас точно съели калорий. А это, в свою очередь, может привести к тому, что вы решите «для профилактики» ограничить калорийность следующего приёма пищи. Или вообще назавтра съесть половину суточной нормы.

В-третьих, и это, пожалуй, самое главное, — считая калории, человек все смыслы и значения пищи сводит лишь к одному  — к цифрам. Но, как сказал мой коллега, Сергей Дрёмов, «когда мы садимся за стол, мы контактируем не с калориями, а с пищей – вот с ней-то и надо разбираться». При подсчёте калорий же у многих может формироваться очень опасная и вредная установка относительно того, как надо выбирать пищу, когда надо останавливаться, сколько надо есть. Эта установка «чем меньше калорий, тем лучше». И тогда, выбирая, что поесть, я выберу ту еду, где меньше калорий, а не ту, которую мне на самом деле хочется. Останавливаться я буду до сигнала сытости, как бы недоев, потому что буду думать «чем меньше калорий, тем лучше». Если переберу уже к 18:00 свою суточную норму, то могу до самого сна ничего не есть, морить своё тело голодом, но при этом думать, что это хорошо.

Ну, и в-четвёртых, подсчёт калорий может ещё больше усугублять НПП или РПП у тех людей, кто периодически эти калории пытается считать и «держится», но потом рано или поздно срывается и начинает себя обвинять в том, что он перебирает свою норму калорийности. Хотя дело совсем не в этом, а в том, что есть причины, в т.ч. психологические, которые отражаются на пищевом поведении и периодически (или постоянно) приводят к перееданию. И калории тут ни при чём.

Поэтому:

Шаг к здоровому пищевому поведению № 8.

«ПОСТЕПЕННО ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПОДСЧЁТА КАЛОРИЙ КАК ОТ НЕНУЖНОГО, А ИНОГДА И ВРЕДНОГО ИНСТРУМЕНТА»

Если вы недавно начали считать калории, вам, возможно, отказаться от их подсчёта будет проще. Но если вы делаете это давно, это может оказаться непростой задачей. Однако тоже выполнимой. Просто можете попробовать делать это поэтапно.

Например, сначала начать считать не точно, а на глаз. Потом не считать калорийность в какой-то один день в неделю. Потом не считать калории в те дни, когда праздники, вы в отпуске и т.п. И потом только иногда, например, раз в 2-3 недели в какой-то день подсчитывать на глаз, а в остальные дни не считать совсем.

Естественно, что если вы очень хотите похудеть, то вам ещё труднее будет отказаться от подсчёта калорий, так как буквально все и всё вокруг трубят о том, что нельзя похудеть, не контролируя свою калорийность. Плюс ваш собственный опыт или опыт друзей/подруг может убеждать вас в том, что как только начинаешь считать калории – начинаешь худеть. Часто это действительно так. Вопрос лишь в том, что «это действительно так» лишь в краткосрочной перспективе. А в долгосрочной это совсем не так: по статистике ВОЗ около 90% людей, снижающих вес (в т.ч. с помощью подсчёта калорий) уже в течение 1-2 лет срываются и набирают потерянные за это время килограммы обратно.

9-й шаг к здоровому пищевому поведению.

Как часто вы взвешиваетесь?

«Тело покидают, когда оно, вместо того, чтобы приносить удовольствие и быть ценным, становится источником боли и унижения. В таких случаях человек отказывается принимать свое тело… Он отворачивается от него. Он игнорирует тело, пытается трансформировать его, придать ему более желательный вид, соблюдая диету, снижая вес и т. д. Но, пока тело остается объектом … оно, хотя и может стать предметом его (человека – прим.авт.) гордости, но никогда не подарит радости и удовлетворения настоящей жизни».

Александр Лоуэн,

американский психоаналитик,

основатель биоэнергитеческого анализа.

Задайте себе вопрос: как часто вы взвешиваетесь?

Варианты ответов:

1. Каждый день
2. Еженедельно
3. Ежемесячно
4. Только если чувствую, что был набор веса
5. Почти никогда или никогда

Нормальному пищевому поведению соответствует вариант №5. Далее по степени выраженности нарушений пищевого поведения следуют варианты № 4, № 3, № 2 и №1.

Давайте начнём с того, что вес вашего тела – это всего лишь показатель того, с какой силой вы давите на землю Объективно это так. Всё остальное – уже вопрос интерпретации, веры, стереотипов и т.п.

Поэтому когда кто-то где-то говорит «лишний вес» — всегда можно уточнить: лишний для кого или по сравнению с чем?

Так, например, обширные исследования последних десятилетий среди женщин из разных стран показали, что женщины, у которых ИМТ (индекс массы тела) имел значения «избыточный вес» имели бОльшую продолжительность жизни и меньшие риски для здоровья, чем женщины, чей ИМТ попадал в категорию «норма».

Есть так же понятие «метаболически здоровая полнота». То есть, когда человек набрал 5, 7, 10 кг по сравнению со своим обычным весом, но при этом остаётся здоровым, это никак не сказывается на его физическом состоянии. В то время, как человек стройный может иметь, например, онкологию или ИБС. Поэтому связь лишнего веса со здоровьем тоже не так очевидна.

Так же, как неочевидна связь веса и красоты, внешней привлекательности. Ещё 100-200 лет назад во многих странах полноватая на наш взгляд женщина была идеалом красоты, а если бы те женщины увидели современную ТОП-модель, то назвали бы её уродиной. Опять же, есть исследования, которые доказывают, что соответствовать идеалам красоты из глянцевых журналов или пресловутым «90*60*90» в реальности могут лишь 3-5% современных женщин.

Если эти доводы ещё не убедили вас в том, что регулярно взвешиваться смысла нет, то можно привести другие – «физиологические».

Есть, как минимум, 5 физиологических факторов, которые могут влиять на ваш вес, когда вы встали утром на весы, и которые никак не связаны с тем, что вы ели до этого.

Вот эти факторы:

1. Воспалительные процессы, во время которых задерживается жидкость, и вес чаще всего увеличивается на какое-то время.
2. Приём некоторых лекарственных препаратов, влияющих так же на задержку жидкости.
3. Период перед циклом у женщин, когда вес по вполне естественным причинам может увеличиться на 1-2 кг.
4. Задержка жидкости в организме из-за нарушения в работе почек, сердечно-сосудистой системы, под воздействием сильного стресса.
5. Задержка стула.

Но даже если это вас не убеждает, можно прибегнуть к простой арифметике. Например, вы встали утром на весы и увидели «привес» в +500 гр. Естественно, вы подумаете что-то вроде «я поправилась на 500 гр.», что можно так же расшифровать как «у меня прибавилось 500 гр. жира». В 1 гр. жира содержится около 9 ккал, соответственно, в 100 гр. около 900 ккал. Значит, в 500 гр. – 4500 ккал.

То есть, чтобы набрать именно + 500 гр. жира за один день, вы должны были вчера съесть + 4500 ккал помимо вашего основного обычного рациона (а это у среднестатистической женщины для поддержания стабильного веса примерно 1800-2000 ккал). Т.е. вы должны были съесть вчера около 6500 ккал. К слову, это 10 плиток шоколада или 1,5 кг. торта, или около 1 кг. семечек. Вы действительно столько съели вчера? С вероятностью 90% ответ будет «нет». Значит ваши + 500 гр. сегодня утром на весах – это не лишний жир, а либо задержка воды, либо задержка стула.

И, наконец, ещё один, уже чисто психологический довод в пользу того, почему не нужно регулярно взвешиваться.

Когда вы ежедневно взвешиваетесь, ваше эмоциональное состояние очень сильно начинает зависеть от колебания цифры на весах. Многие мои клиенты сообщают, что если они видят на весах утром «плюс», то их настроение портиться на весь день, а если «минус», то они сильно радуются. Проблема в том, что в норме у здорового человека каждый день весы всегда будут показывать то «плюс», то «минус», потому что на наш вес влияет множество факторов. И те, что мы уже обсудили, и другие. И если ваше эмоциональное состояние зависит от показателя на весах, а этот показатель вы замеряете каждый день, то ваше настроение всегда будет нестабильным. И это будет в итоге не улучшать, а ещё больше ухудшать ситуацию с вашим пищевым поведением.

Поэтому:

Шаг к здоровому пищевому поведению № 9.

«ПОСТАРАЙТЕСЬ ПОСТЕПЕННО ОТКАЗАТЬСЯ ОТ РЕГУЛЯРНОГО ВЗВЕШИВАНИЯ»

Если вы раньше не взвешивались, вам будет проще всего, — собственно говоря, вам ничего делать не нужно.

Если вы взвешивались, но недолгое время, то просто перестаньте это делать. Чаще всего в таких случаях это тоже не очень сложно.

А вот если вы взвешиваетесь уже очень давно, и у вас уже действительно сформировалась устойчивая зависимость настроения от цифры на весах, то сразу отказаться от этой процедуры вам может быть сложно.

Поэтому вы можете использовать следующие рекомендации:

1. Сначала начать взвешиваться не каждый день, а через день, и так в течение 1-2 недель.
2. Затем измерять вес 1 раз в 3-4 дня. И тоже продолжать это 1-2 недели.
3. После этого вставать на весы не чаще раза в неделю.
4. Далее 1-2 раза в месяц.
5. Затем не чаще 1 раза в месяц.
6. После этого 1 раз в 2-3-4 месяца.
7. И, наконец, довести до 1 раза в полгода/в год.

Сразу скажу, что у кого-то сама мысль об отказе от весов уже может вызвать сильную тревогу и ощущения потери контроля. Однако, это большая иллюзия, что взвешивание помогает что-то контролировать. Если у вас есть причины для НПП или РПП, то хоть взвешивайтесь, хоть нет, проблемы сами по себе никуда не уйдут.

Заключение.

В заключении хочу сказать, что сознательно не включил в содержание этой статьи очень непростые, но важные вопросы, касающиеся психологических причин возникновения и протекания НПП. Потому что по этим вопросом не может быть обобщённых простых рекомендаций, и давать такие рекомендации всем читателям было бы непрофессионально.

Однако, несмотря на это, я верю, что здоровое пищевое поведение достижимо и реально. Вопрос лишь в том, сколько времени и усилий может потребоваться лично вам, чтобы этого достичь.

В книге описаны, в каком-то смысле, лишь первые шаги по нормализации ПП. Кому-то этого, возможно, будет достаточно. Но кому-то точно нет, и это тоже нормально. Потому что степень нарушения пищевого поведения у всех людей разная. И там, где один справится только с помощью собственных ресурсов, другому потребуются ресурсы квалифицированного специалиста, а иногда и целой группы разных специалистов.

Поэтому если по большинству из 9 шагов-вопросов вы обнаружили у себя НПП, то, возможно, стоит обратиться за квалифицированной помощью, или как минимум записаться на первичную консультацию. Если же НПП вы заметили только по нескольким из вопросов, то можно попробовать внедрить те рекомендации, о которых там говорилось, и посмотреть, какой будет результат.

Я верю, что каждый человек способен стать более осознанным в вопросах своего пищевого поведения, а через это – и в вопросах отношений со своим телом, окружающими людьми и самим собой!

© Психолог Леонов Сергей Дмитриевич

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Что даёт:

— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести
— Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия)
— Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года)
— Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист
— Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе
— Помогает начать действовать!

Как проходит:

— По скайп/вотсап/вайбер/зум
— Из любой точки мира, где есть интернет
— 30-40 минут

Кто проводит:

— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.

Что, если мне не подойдёт:

— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.

Как записаться:

— WhatsApp +79097007669
— через соцсети в разделе Контакты
— через форму ниже

Я отвечу вам в течение 1-2 дней.

Так же для подстраховки вы можете написать СМС/сообщение в WhatsApp на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту).

Буду рад вам помочь!

Вас также может заинтересовать:

Зачем, когда, что, как, сколько есть? Гайд по осознанному питанию.

Как включить в рацион десерты: 8 лайфхаков

Как «Правило трёх» Марши Херрин помогает при расстройствах пищевого поведения?

9 шагов к здоровому пищевому поведению