Включение в рацион десертов или еды для удовольствия (funfood) является обязательным элементом в нормализации рациона питания для людей, у которых есть расстройства или нарушения пищевого поведения.
С другой стороны, для у многих людей даже при одной мысли о десертах возникает тревога, не говоря уже о том, чтобы пробовать включать их в рацион на практике.
Поэтому ниже я собрал ключевые опасения/сложности, которые обычно возникают с десертами и практические советы, как эти сложности преодолеть. Стоит сказать, что многие из этих советов взяты из непосредственно из опыта моих клиентов, поэтому я благодарен им за возможность использовать их открытия и успешный опыт в данной статье.
Тех, кто не понимает, почему для нормализации своих отношений с едой, десерт обязателен, отсылаю к плану питания «Правило трёх» Марши Херрин, где я подробно обо всём рассказываю. Там же описано, что именно относится к категории десертов и какие правила их включения в свой повседневный рацион.
Итак, какие сложности чаще всего возникают с десертами и что можно сделать, чтобы их преодолеть.
1. «В основные приёмы пищи итак ем до сытости, десерт просто уже не лезет».
Лайфхак: попробуйте целенаправленно оставлять себе «место» под десерт!
Действительно, если вы съедите полноценный обед или ужин, то может случиться так, что вы уже почувствуете сытость. Но при этом, съев ещё и десерт, уже почувствуете лёгкий дискомфорт. И тогда может прийти мысль убрать десерт вовсе. Однако это чревато последующим срывом. Логичнее положить порцию основной еды немного поменьше, но оставить «место» под десерт.
2. «Десерта просто перестало хотеться».
Лайфхак: постарайтесь всё равно включать его, может быть, начав тогда совсем с небольшой порции.
Чаще всего люди с РПП говорят, что проблема с десертами раньше была в том, что десерта хотелось много, и нередко это приводило к перееданию. Поэтому когда после внедрения плана питания человек говорит, что вдруг ему десерта уже совсем не хочется, это выглядит несколько странно. Нередко за таким «не хочется» скрывается тревога начать включать десерт в свой рацион регулярно. Просто эта тревога как бы завуалированная. При этом она действительно может приводить к тому, что на уровне сознания желания съесть десерт не возникает. Поэтому можно пробовать всё равно добавлять десерт, понимая, какую важную роль в нормализации питания он выполняет.
3. «Боюсь, что если начну есть, то вес начнёт систематически увеличиваться».
Лайфхак: начните раз в неделю взвешиваться и в течение 2-3 месяцев проверьте, действительно ли вес стал расти.
Объективный и наиболее надёжный способ проверить, что происходит с весом на фоне включения десертов – взвешиваться. Полагаться просто на собственные ощущения («я чувствую, как будто поправилась») и, тем более, мысли («я думаю, что поправляюсь») очень ненадёжно.
Так же важно помнить, что при внедрении плана питания вес немного и кратковременно может увеличиться, если раньше человек себе запрещал многие продукты, а теперь включил их в рацион. Такое увеличение на говорит о том, что вы делаете что-то не так. Оно может составлять до нескольких килограммов и продолжаться первые несколько недель.
Именно поэтому важно отследить динамику веса на большем отрезке, где-то в 2-3 месяца. Если к концу 2-3 месяца вес не будет систематически набираться, значит всё хорошо, и вы можете дальше продолжать есть десерты. Если же вес действительно продолжается набираться, то лучше обсудить эту ситуацию со специалистом.
4. «Не могу понять, как определить одну «человеческую» порцию».
Лайфхак: начните включение с тех десертов, порция которых уже заранее определена.
Все мы любим разное, и это нормально. Это справедливо и для десертов. Кто-то любит чипсы, кто-то колу, кто-то конфеты, кто-то булочки и т.п. Если вы любите те десерты, которые продаются не в количестве одной порции (конфеты, халва, чипсы, газировка и пр.), то вам поначалу может быть сложно определить их «человеческую» порцию, которую можно съесть за раз. И это может вызывать чувство тревоги. Поэтому я рекомендую в таком случае выбирать первое время те десерты, которые уже продаются/упакованы в виде одной «человеческой» порции. Например, 1 небольшая шоколадка, 1 морожена, 1 пирожное или булочка, 1 кусок торта, 1 большой пряник, 1 сладкий сырок и т.п. Выбирая такие десерты, вы точно можете быть уверены, что «не промахнётесь». А уже потом, когда в целом тревога по поводу десертов пройдёт, вы можете пробовать включать те из них, которые не являются порционными по умолчанию.
5. «Боюсь, что если включу десерт, но начну всё время им переедать».
Лайфхак: попробуйте хотя бы 2-3 недели, и посмотрите на результат.
Часто такой страх может возникать, потому что у человека уже есть опыт: если он начинал есть десерты, то непременно переедал. Поэтому и сейчас, при внедрении плана питания, он тоже думает так же.
Но, как показывает опыт, раньше он переедал не из-за самих десертов, а из-за других нарушений в питании. Например, он накапливал сильный голод, на фоне которого, конечно, сложно съесть немного десерта. Либо он долгое время вообще исключал все десерты, а потом набрасывался на них. Либо в его рационе было мало белка и сложных углеводов, и тогда он непроизвольно пытался компенсировать их большим количеством десертов.
Если же вы питаетесь согласно плану питания, и при этом включили десерты, то вероятность переедания будет низкой (хоть и не нулевой). Но 1-2-3 дня будут в этом смысле не показательны. Поэтому лучше посмотреть на отрезке в несколько недель. И если даже спустя несколько недель вы будете переедать десертами, тогда можете воспользоваться лайфхаком из 6 пункта.
6. «Не хватает одной «человеческой» порции десерта, начинаю сразу переедать».
Лайфхак: попробуйте добавить десерт в третий основной приём пищи и в перекусы, либо используйте техники работы с перееданием.
Конечно, в самом начале лучше подождать хотя бы несколько дней, потому что переедание десертами может быть естественным этапом адаптации к плану питания. Если и потом оно не прекращается, тогда можете попробовать данный лайфхак.
Добавить десерт в остальные приёмы пищи может помочь в том случае, если в целом 2 порции десерта в день пока воспринимаются как очень большое ограничение. Тогда кому-то может быть проще добавить десерт и в третий основной приём пищи (в плане питания рекомендуется только после обеда и ужина), а также в перекусы (но не вместо перекусов).
Однако причина переедания может быть и психологического характера. И тогда понадобится совсем другая стратегия работы. Подробнее об этом можете прочитать здесь.
7. «Включила десерт, и вес стал расти».
Лайфхак: проверьте, все ли пункты плана питания соблюдаются, и если да, временно уберите 1-2 порцию десерта из рациона.
В данном случае речь, конечно, про систематическое увеличение веса, которое вы фиксируете на протяжении 2-3 месяцев после начала плана питания.
В этом случае вначале стоит проанализировать, всё ли вы корректно соблюдаете.
И если всё нормально, то попробовать на время убрать 1 порцию десерта в день. Если вес не остановится, то и вторую порцию десерта. И посмотреть, что будет потом. Если и после этого вес продолжит набираться, то рекомендую обратиться к специалисту.
Если остановится, то, возможно, вам понадобится больший отрезок времени, чтобы просто питаться по плану, но без десерта. А уже потом, когда ваш организм и психика привыкнут к полноценному регулярному питанию, отдельно начать работать над включением десертов.
8. «Не могу включить десерт, потому что есть медицинские противопоказания».
Лайфхак: попробуйте найти более безопасную замену или включайте десерт совсем небольшими порциями.
Такие ситуации бывают нечасто, но всё-таки встречаются. Например, когда у человека есть сахарный диабет 1-го типа или инсулинорезистентность. Либо ещё какие-то соматические заболевания.
В таких ситуациях вы можете попробовать найти замену десерту. Но не в плане того, чтобы поменять шоколадку на огурец А в плане поиска безопасного с точки зрения вашего заболевания, но всё же именно десерта. Иногда такую альтернативу можно найти.
Либо можно попробовать включать десерт совсем небольшими порциями (может даже чаще, чем 2 раза в день), но при этом смотреть, как вы себя чувствуете.
Сразу скажу, что под этот пункт не подпадают ситуации, когда вам терапевт/эндокринолог/диетолог или другой врач просто сказал исключить всё сладкое, потому что это вредно для здоровья или для веса. Такая рекомендация не профессиональная и, скорее, может спровоцировать ухудшение в пищевом поведении.
— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести — Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия) — Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года) — Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист — Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе — Помогает начать действовать!
Как проходит:
— По скайп/вотсап/вайбер/зум — Из любой точки мира, где есть интернет — 30-40 минут
Кто проводит:
— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.
Что, если мне не подойдёт:
— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.
Как записаться:
— WhatsApp +79097007669 — через соцсети в разделе Контакты — через форму ниже
Я отвечу вам в течение 1-2 дней.
Так же для подстраховки вы можете написать СМС/сообщение в WhatsApp на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту).
Рад видеть Вас здесь! Меня зовут Леонов Сергей, я психолог и специалист по РПП с опытом работы более 15 лет. Если вы тут, значит, скорее всего, у вас есть вопросы про пищевое поведение, внешность или вес. И тогда вас может заинтересовать онлайн-тренинг"Еда. Вес. Свобода!", который я буду проводить уже в 7-й раз и регистрация на который уже открыта. Все подробности вы можете узнать >>>здесь<<<
А в плане поиска безопасного с точки зрения вашего заболевания, но всё же именно десерта. Иногда такую альтернативу можно найти.
