Вопрос о том, как справиться с перееданием, волнует не только людей, имеющих лишний вес, но и многих других, чей вес вполне в пределах нормы.
Чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно обратиться к одному из фундаментальных законов осознанного питания. А именно, к закону о необходимости уметь ощущать сигнал сытости во время приёма пищи и вовремя останавливаться.
Напомним, что сытость – это физиологический сигнал, возникающий в связи с удовлетворением физиологического голода, и ощущаемый в виде наполненности и тепла в желудке, эмоциональной удовлетворённости и общего подъёма сил.
Природа создала замечательный физиологический механизм, благодаря которому наше тело умеет само определять, когда еды уже достаточно и пора остановиться.
Всё, что остаётся сделать нам – это использовать этот механизм в своей обычной жизни.
Со стороны может показаться, что ничего сложного тут нет.
Однако это не совсем так, иначе бы вопрос о том, как всё-таки справиться с перееданием, отпал бы сам собой.
У многих, кто снижает вес, часто возникают две основные сложности.
Первое – как вовремя почувствовать сигнал сытости.
Второе – как вовремя остановиться.
Типичный пример, когда женщина на группе снижения веса рассказывает, что останавливается во время еды только тогда, когда чувствует в желудке тяжесть или даже дискомфорт. То есть, она уже упустила сигнал сытости, а точнее, не почувствовала его вовремя.
Или, другой пример, — другая женщина рассказывает, что может понять, что она уже сыта, но обязательно доест, если что-то осталось. Причём не только за собой, но и за другими (после того, как все члены семьи уйдут из кухни). То есть, сытость она ощущает, а вот остановиться почему-то сложно.
Что же делать?!
Стратегически ответа два:
— учиться чувствовать сигнал сытости
— учиться вовремя останавливаться, чувствуя этот сигнал
А теперь давайте конкретно!
5 способов справиться с регулярным перееданием, учась чувствовать сытость:
Есть медленно!
Кто-то говорит, что надо делать 30 жевательных движений, кто-то 20, кто-то – что надо жевать пищу до состояния «кашицы» и т.п.
Это не принципиально!
Главное – не спешить!
Просто старайтесь всегда, когда возможно, есть медленно.
Тогда вы начнёте лучше ощущать вкус пищи и быстрее заметите сигнал насыщения.
Кроме того, с точки зрения физиологии, для того, чтобы наш мозг осознал, что мы сыты, нужно в среднем 15-20 минут. Если вы всё съели за 3-5 минут, вы можете подумать, что не наелись, и съесть ещё.
Есть спокойно!
Ешьте в эмоционально спокойной атмосфере. Если вы едите и в это же время: смотрите ТВ, компьютер, слушаете радио, читаете книгу или разговариваете о каких-то проблемах с кем-то, то вы, скорее всего, эмоционально не спокойны. По крайней мере, вы не находитесь в состоянии сосредоточения и осознанности в отношении еды и своего тела. И тогда пропустить сигнал сытости существенно легче.
Есть вкусно!
Чем больше разных вкусов присутствует в один приём пищи, тем быстрее вы почувствуете насыщение. Создать разные вкусы довольно легко. Добавьте морскую соль, натуральные специи, порежьте несколько разных овощей, добавьте соевый соус или лимонный сок.
Более того, иногда у человека может возникать аппетит (т.е. желание поесть в отсутствии физического голода) только из-за того, что он остался неудовлетворён вкусом съеденной до этого пищи. Например, если вы съели большую порцию отварной гречки без всего, вы, безусловно, насытитесь с точки зрения наполненности желудка. Но вот эмоциональной удовлетворённости может не возникнуть, так как вы почувствовали только один вкус. И тогда справиться с ненужным перееданием будет уже несколько сложнее.
Есть комфортно!
Есть там и тогда, где и когда вам будет комфортно!
«Там» — это само место принятия пищи. Если вы едите не дома, то найдите такое место, где физически и эмоционально вам будет комфортно. Где нет скопления народа, и можно выбрать себе отдельный столик. Если вы кушаете дома – посмотрите на интерьер. Может быть, постелить скатерть? Или достать себе красивую тарелку? Или, как минимум, убрать с кухонного стола всё ненужное?
«Тогда» — это значит, когда у вас есть достаточно времени, чтобы поесть не спеша. Когда нет срочных дел и проблем.
Есть вовремя!
Если вы накопили голод, если промежуток с предыдущего приёма пищи составил у вас более 4 часов, то есть большая вероятность, что, сев снова за стол, вы можете пропустить сигнал сытости. Просто потому, что на фоне накопленного голода съедите больше!
Когда вы кушаете регулярно, 4-6 раз в день, тогда вы не накапливаете голод и, соответственно, более внимательны и чувствительны к сигналу сытости во время еды.
5 способов справиться с перееданием, учась вовремя останавливаться и выходить из-за стола:
Отложить на потом или взять с собой.
Очень вкусно и хочется всё доесть?! Не вопрос! Просто оставьте то, что вы хотите доесть сейчас, на потом.
Например, если вы съели суп и салат с хлебом, а у вас ещё осталось второе (но вы уже сыты), то просто оставьте это на перекус или на ужин.
Если такая ситуация с вами произошла в местах общественного питания, то всегда можно попросить «недоеденное» положить с собой.
Вспомнить про хрюшку.
У хрюшек анатомически устроено всё так, что шея очень короткая и малоподвижная. И поэтому они могут смотреть либо немного вперёд, либо преимущественно вниз, — в корыто с едой. И поэтому всё, что им кладут в корыто, они съедают.
У человека анатомически шея более длинная, и мы с вами можем смотреть не только вниз и вперёд, но и в стороны (на других людей и окружающий мир), и вверх (на небо, звёзды).
И поэтому хрюшкам вполне простительно, что они всегда всё доедают.
Выкинуть в ведро.
Этот приём помогает тогда, когда вам кажется, что оставлять пищу недоеденной – это не просто некультурно, но и безнравственно. И что «лучше в нас, чем в таз».
В этом случае несколько раз проделайте следующее: положите, когда будете в очередной раз кушать, себе обычную порцию. И сразу разделите ей пополам. Половину съешьте сами, а другую половину выкиньте в ведро или в унитаз. Не собаке, не в холодильник, не на завтра – а в ведро или в унитаз.
Чтобы справиться с доставляющим неудобства перееданием, нужно проделать это надо как минимум 3 раза (если почувствуете, что надо больше, то больше).
Класть меньше.
Возможно, после предыдущего приёма, спустя какое-то время, вы решите, что лучше уж сразу класть себе поменьше еды. Столько, сколько я реально могу съесть.
Чтож – это вполне хорошая идея!
Лучше положить добавки, если почувствуете, что не наелись, чем всё доесть и почувствовать переедание.
Соблюдать хороший тон.
А что такое «хороший тон»? Хороший тон – это, выходя из-за стола, оставлять на тарелки немного еды. Особенно, в общественных местах.
Если вы вышли из-за стола, и после вас тарелки блестят, будто с них никто не ел – это просто не совсем прилично.
Выйти из-за стола, оставив немного недоеденной еды на тарелки – это правила хорошего тона и признак того, что вы не зависите от еды.
— Позволяет понять вид расстройств пищевого поведения и степень тяжести — Благодаря этому позволяет определить необходимый уровень помощи (стационар, фармакотерапия + психотерапия, только психотерапия) — Помогает спрогнозировать примерный срок терапии (краткосрочно — 2-3 месяца; среднесрочно — 6-12 месяцев, долгосрочно — более 1 года) — Даёт возможность лично пообщаться и понять, подходит ли вам специалист — Помогает задать все вопросы, волнующие вас на начальном этапе — Помогает начать действовать!
Как проходит:
— По скайп/вотсап/вайбер/зум — Из любой точки мира, где есть интернет — 30-40 минут
Кто проводит:
— Провожу я, Леонов Сергей, психолог, специалист по РПП с опытом работы более 14 лет.
Что, если мне не подойдёт:
— Это нормально, вы сэкономите деньги и время, и сможете попробовать консультацию с другим специалистом.
Как записаться:
— WhatsApp +79097007669 — через соцсети в разделе Контакты — через форму ниже
Я отвечу вам в течение 1-2 дней.
Так же для подстраховки вы можете написать СМС/сообщение в WhatsApp на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту).
Рад видеть Вас здесь! Меня зовут Леонов Сергей, я психолог и специалист по РПП с опытом работы более 17 лет. Если вы тут, значит, скорее всего, у вас есть вопросы про пищевое поведение, внешность или вес. И тогда вас может заинтересовать онлайн-тренинг"Еда. Вес. Свобода!", который я буду проводить уже в 8-й раз и регистрация на который уже открыта. Все подробности вы можете узнать >>>здесь<<<
